Plan do oceny na siłę

jw. prosiłbym o sprawdzenie i poprawki bardziej doświadczonych kolegów ;)

1. klatka + skośne brzucha
wyciskanie na płaskiej 2x10 2x8 2x6
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x10 2x8 2x6
wyciskanie hantli na poziomej 2x10 2x8 2x6
rozpiętki 4x10
ćwiczenia na brzuch zmieniam lekko na każdym treningu, więc ni będę wypisywał

2. nogi
przysiad ze sztangą na barkach 2x10 2x8 2x6
MC na prostych nogach 2x10 2x8 2x6
prostowanie nóg na maszynie 2x10 2x8 2x6
wykroki z hantlami 3x20
wspięcia na palce na suwnicy smitha 3x20 + 20wspięć na palce przy stopach skierowanych palcami do siebie, 20wspięć przy skierowanych piętami do siebie i 20prostych

3. plecy + proste brzucha
MC 2x10 2x8 2x6
podciąganie końca sztangi w opadzie 2x10 2x8 2x6
ściąganie drążka do klatki 2x10 2x8 2x6
przyciąganie linki na wyciągu dolnym w siadzie płaskim 2x10 2x8 2x6
proste brzucha

4. barki + biceps + triceps
wyciskanie sztangi na klatkę 2x10 2x8 2x6
wyciskanie sztangielek w siadzie 2x10 2x8 2x6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 2x8 2x6
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 2x8 2x6

superserie na biceps i triceps:
wyciskanie francuskie siedząc 10, 8, 6 + uginanie sztangi 10, 8, 6
pompki na poręczach + pompki w podporze tyłem 10, 8, 6 (w podporze tyłem max) + uginanie w oparciu o kolano 3x8 duży ciężar, 6 mniejszy (w jednej serii)
prostowanie ramion na wyciągu 10, 8, 6 + uginanie ramion podchwytem 10, 8, 6

dodam, że najbardziej chciałbym powiększyć siłę klatki piersiowej, bo jest to u mnie największy problem.

liczę na cenne rady ;) Pozdro !

Nie potrzebujesz przy swoim stażu stricte siłowych programów.
Wystarczy prosty trening i progresja liniowa.Wtedy dokładasz 2,5kg co tydzień w każdym głównym boju bez żadnego ale.

Poszukaj treningu Bill Starra 5x5.
Bierz gotowca i posiedź na nim 8-12 tygodni.

Przyłóż się do miski to i masa będzie.

dzięki !