Walka ze zbędna tkanka tłuszczowa, naprawa ciała

Witam

Zakladam dziennik aby sie motywowac do ciezkich treningow. Preferuje trening naturalny, bez saa. Przylalo mnie troche musze ten nadmiar tk. tłuszczowej spalic, . Opiszę swoje cele:

CEL:
- rekompozycja ciala
- wyrównanie balansu strukturalnego
- wzmocnienie vmo
- rozciagniecie m. ilopsoas, przywodzicieli, tensor fascia latae, brzuchaty lydki, piersiowe
- poprawic stabilizacje unilitarna, core
- poprawic retrakcje lopatek
- wzmocnic hammstringi, gorny grzbiet, brzuch, ramiona

Tak bedzie wygladac faza akumulacji.

DIETA
Mysle, ze wejde w:
B/2.5-3.5g (na początku mniej gdyz lzejsze treningi oraz jestem typ niejadka)
T/1g
W/ 2.5-1 (jeszcze nad tym mysle)
Jestem na diecie IF i trenuje na czczo

SUPLEMENTY
D3 3000jm
Cynk 50mg
B6 300mg
Wit C 2x1000mg
Kreatyna: 2x10g (pozniej)
magnez 500mg

DANE
Waga: 105kg
Tk tluszczowa 21.5%
Masa miesniowa: 78kg
Wiek metaboliczny: 33 lata


W poprzednim roku udalo mi sie zejsc do wagi 99kg przy poziimie tk tluszczowej 9%


DZISIEJSZY TRENING
Front foot elevated split squat 8kg 3x12 3010 30s przerwa
Poliquin step up 6kg 3x12 4010 0s
One leg calf raise 10kg 3x10 3111 0s
Squat atg 110x10 120x10 130x10 140x8 150x6 3110 90s
Leg curls 4010
Hip thrust
Ab roller
One lef squat trx, plank trx


Zmieniony przez - kompfit w dniu 2014-06-07 11:07:14

z tlumaczeniem

wykroki na podwyzszeniu dla vmo i biodrowo-ledzwiowy 8kg 3x12 3010 30s przerwa
Poliquin step up (??)6kg 3x12 4010 0s
wspiecia jednonowz 10kg 3x10 3111 0s
PRZYSIADY ZE SZTANGA ATG 110x10 120x10 130x10 140x8 150x6 3110 90s
uginanie nog na maszynke4010
mostek biodrowy
Ab roller (kółko)
przysiad jednonoz trx, deska trx

pompki na poreczach 0x10 5kgx10 10kgx8 4010 60s przerwa
podciaganie na drazku 0x4 2.5x4 5kgx4 7.5x2 3010 60s
rozpietki 15kg/3x10 4110 60s
wioslowanie sztanga 60x10 70x10 80x10 90x8 4011 60s
biceps-triceps
rotacja zewn na wyciągu

45 min treningu, poszlo dobrze. Ciezary żenująco niskie, ale taki teraz nam cel. Zaprocentuje to w przyszłości.
Wczoraj bylem na basenie, pierwszy raz od 6 lat zmierzylem sobie odcinek 50m stylem dowolnym, wynik - 38 s z miejsca (bez wskoku), az sie zdziwilem. Na czczo, jak mi czas pozwoli bede plywal interwaly na basenie.
4-8 tyg taka zabawa, pozniej budujemy forme na przyszly rok tzn. przysiad 315-320, wl 210-220, mc 350-360.

Martwy ciag klasyczny 180x11 190x10 200x6
wykroki (front foot elevated split squat) 10kg 3x12
wspiecia siedzac
przedni przysiad 100kg 10,8, 8
dzien dobry
ab roller

bylo bardzo dobrze. W 3 serii ciagow zabraklo wytrzymalosci. Odpuscilem sobie side step up oraz siady jednonoz i stabilizacje - brak sil.
Filmik z padliny

trap raise
rotacja zewn jednoracz
wyciskanie hantli na skosie
sciaganie drazka w.g.
face pull
wznosy bokiem w gore
bic-tric i zalegly plabk trx

nie ma co komentowac.

HIIT na czczo? oczadziałeś? :)

czlowieku, nie tylko Hiit to interwaly. Beda w systemie 3, 4:1

Teraz wiecej o sobie...
Mam na imie Sebastian, trenuje trojboj silowy klasyczny. Cele znacie, tzn maly rekomp aby bardziej wykorzystac kategorie oraz naprawa slabych punktow.
Moje wyniki raw (bez sprzetu)
treningowo/zawody:
PRZYSIAD 310kg/310kg (Wegry 2013)
WYCISKANIE LEZAC 220/200 (Gliwice, Wegry, Bytom)
MARTWY CIAG 350/334 (Wegry 2013)
TROJBOJ 880kg/844kg waga +,-100kg

SUKCESY:
- Mistrz Polski 2011, 2012, 2014
- Puchar Polski 2012
- viceMistrz Polski i IIm Puchar Polski 2013, 2012
- II m MŚ gpc kat 100kg 844kg
- open 3 m na MP 2012, 2014
- rekordy polski w przysiadzie, martwym, trojboju silowym
- rekord swiata w mc kat 100kg gpc
- kadra narodowa od 2012
- nieoficjalny najlepszy wynik raw wszechwag (830kg) /pobity przez Krzysia na MS rpa 847.5kg)
- mistrz slaska, akademicki mistrz slaska w wl i ts nawet nie wiem ile razy w open i kat.


Dzis:
front foot elevated split squat
poliquin step up
wspiecia jednonoz
Przysiad atg 120x10 130x10 140x10 150x6 160x6
Zuraw
Polmostek biodrowy
przysiad jednonoz trx

uwielbiam treningi na czczo. Niestety 2 ostatnie serie tylko po 6 razy - padla motywacja do walki.

Z takimi wynikami silowymi, szybko opuscisz ten dzial;p
Bede zagladal jest mega moc.