Trening na masę do sprawdzenia :)

Poniedziałek Plecy + tył barków + biceps 
1. Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 15/12/10/8
2. Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6
3. Martwy ciąg 8/8/6/4
4. Przyciąganie drązka górnego do ud 20/15/12/10
5. Odwodzenie ramion w bok w leżenie na skosie + 12/10/8/8
6. Face pol 10/9/8 + 2 serie drop set (lub unoszenie w lekkim opadzie siedząc 10/9/8 + 2 serie drop set)
7. Młotki 12/10/8/8
8. drag curl 12/10/8/9

Wtorek off 

Środa Klata + przód i bok barków + tric
1. Pompki na poręczach 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
3. Rozpiętki 12/10/8/8
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy szeroko siedząc 12/10/8/6
5. Podciaganie sztangi do brody 12/10/8/6
6. Szrugsy 12/10/8/6
7. Francuskie leżąć wąsko ze sztangą 12/10/8/8
8. Francuskie na wyciągu / francuskie jednorącz 12/10/8/6

Czwartek off 

Piątek Nogi + przedramiona
1. Przysiady stopy 45 stopni 6/5/4/4
2. Wypychani - suwnica stopy równolegle do siebie 8/8/6/6
3. Uginanie podudzi 8/8/6/6
4. Prostowanie podudzi 8/8/6/6
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20/18/15/12
6. Wyciskanie palcami suwnicy 20/18/15/12
7. uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 20/18/15
8. Obrót nadgarstków hantlą obciążoną z jednej strony 20/18/15
9. Uginanie podchwytem 20/18/15

Sobota off 
Niedziela off 

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-06-07 22:10:58

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rambo19
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 39.5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 84.5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27.5

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4 cylke treningowe

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 25-30

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa 3 miesiące, rzeźba 5 miesięcy na IF, spadło 15 kg z czego 10 kg mięcha. Nieudana rdukcja...

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: na kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Rzeźba IF/TKD
PODAZ KALORII: 3500 - 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.8-2.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.8 - 2.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5.0 do 0.6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb Cycling
PODAZ KALORII NA START: DNT 3000 kcal; DT 3300 - 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2.0 - 2.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1.8 - 4.0

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK - (S.A.W)

Ale namieszałem, sorry, to przez to, że cały dzień robiłem kosztorys inwestycyjny, przeczytałem miesięcznik Sport dla wszystkich, po czym siadłem przed kompem, przeczytałem 1/1000 forum i napisałem posta... Pfuuu.....


Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-06-07 22:43:13

trening nie jest najgorszy- tylko od razu Ci mówię, ze w przypadku martwego ciągu i przysiadów powinieneś podwoić właściwie liczbę serii jeśli chcesz zachować zakres powt- choć i tak nie uważam za słuszne schodzenie poniżej sześciu powt.
dałbym jeszcze coś na tył uda, albo przebudował troszkę, czyli;
-żuraw 5-6*8
-zbieranie grzybków albo mcnpn 4-3*12

apokalipsa

trening nie jest najgorszy- tylko od razu Ci mówię, ze w przypadku martwego ciągu i przysiadów powinieneś podwoić właściwie liczbę serii jeśli chcesz zachować zakres powt- choć i tak nie uważam za słuszne schodzenie poniżej sześciu powt.
dałbym jeszcze coś na tył uda, albo przebudował troszkę, czyli;
-żuraw 5-6*8
-zbieranie grzybków albo mcnpn 4-3*12

Czytałem, że żuraw jest najlepszy na dwójki, tylko że nigdy tego nie robiłem :) Zrobię tak:

Poniedziałek Plecy + tył barków + biceps 
1. Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 15/12/10/8
2. Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6
3. Martwy ciąg 12/10/8/8/6
4. Przyciąganie drązka górnego do ud 20/15/12/10
5. Odwodzenie ramion w bok w leżenie na skosie + 12/10/8/8
6. Face pol 10/9/8 + 2 serie drop set lub unoszenie w lekkim opadzie siedząc
7. Młotki 12/10/8/8
8. drag curl 12/10/8/9

Wtorek off 

Środa Klata + przód i bok barków + tric
1. Pompki na poręczach 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
3. Rozpiętki 12/10/8/8
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy szeroko siedząc 12/10/8/6
5. Podciaganie sztangi do brody 12/10/8/6
6. Szrugsy 12/10/8/6
7. Francuskie leżąć wąsko ze sztangą 12/10/8/8
8. Francuskie na wyciągu / francuskie jednorącz 12/10/8/6

Czwartek off 

Piątek Nogi + brzuch + przedramiona
1. Przysiady stopy 45 stopni 12/10/8/8/6
2. Wypychani - suwnica stopy równolegle do siebie 12/10/8/8/6
3. Żuraw 8/6/6/5/5
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20/18/15/12
5. Wyciskanie palcami suwnicy 20/18/15/12
6. uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 20/18/15
7. Obrót nadgarstków hantlą obciążoną z jednej strony 20/18/15
8. Uginanie podchwytem 20/18/15

Sobota off
 
Niedziela off 

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-06-08 20:43:50

daj jeszcze któreś ze wspomnianych na dwugłowe ud, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia wykonuj w niepełnym zakresie bo górna połówka jest szkodliwa, francuskie jednorącz pomiń, pozostań zaś przy wyciągu [oburącz nachwytem].

ok, dzięki bardzo :)