Dieta do oceny

Witam!

Mam 29 lat, ćwicze od 4 lat z pół roczna przerwą, trening fbw 3 razy w tygodniu pozostałem 2 dni mma .Parametry 186 cm ,92,5 kg
Cel: pozbycie się zbędnych kilogramów i nabieranie suchej masy.

DNI TRENINGOWE
Posiłek 1
1. Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) | B: 32.7g T: 25.2g W: 1.5g Kcal: 363kcal Ilość: 300g
2. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 200g
beta alanina 5g -1 miarka , glutamina 5g -1 miarka
---
Posiłek 2
1. Ser twarogowy chudy | B: 25g T: 0.8g W: 3.2g Kcal: 113.5kcal Ilość: 100g
2. Bialko WPC | B: 22.5g T: 3g W: 1.7g Kcal: 117.6kcal Ilość: 30g- 3 MIARKI
3. Orzechy włoskie | B: 3g T: 13g W: 0.5g Kcal: 130.8kcal Ilość: 20g
---
Posiłek 3 posilek przedtreningowy 2 godziny
1. Mięso z piersi kurczaka bez skóry | B:44g T: 6g W: 2,20g Kcal: 244kcal Ilość: 200g
2. Makaron durum | B: 7.6g T: 0,15g W: 45,50g Kcal: 190kcal Ilość: 60g
3. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 200g
---
20 min przed treningiem beta alanina 7g – 1 zbito miarka , bcaa 20g z leucyna 5g – 1 miarka i troszka , arginina 5g-4 kapsułki
TRENING
bezposrednio po treningu: bcaa 20g z leucyna 5gr -1 miarka i troszka , beta alanina 6g 1 miarka, glutamina 5g-1 miarka
Posiłek 4 do 30 min po treningu
1. Makaron durum |B: 7.6g T: 0,15g W: 45,50g Kcal: 190kcal Ilość: 60g
2. Bialko WPC | B: 37.5g T: 5g W: 2.8g Kcal: 196kcal Ilość: 50g- 5 MIAREK
3. Żurawina | B: 0g T: 0.4g W: 24.8g Kcal: 96kcal Ilość: 30g
---
Posiłek 5
1. Makrela wędzona | B: 20.7g T: 15,5g W: 0g Kcal: 221kcal Ilość: 100g
2. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 200g
---

DNI NIETRENINGOWY
Posiłek 1
1. Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) | B: 32.7g T: 25.2g W: 1.5g Kcal: 363kcal Ilość: 300g
2. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 150g
beta alanina 5g-1 miarka , glutamina 5g- 1 miarka
---
Posiłek 2
1. Ser twarogowy chudy | B: 29.7g T: 0.8g W: 5.2g Kcal: 148.5kcal Ilość: 150g
2. Bialko WPC | B: 22.5g T: 3g W: 1.7g Kcal: 117.6kcal Ilość: 30g- 3 MIARKI
3. Musli z owocami suszonymi | B: 4.2g T: 1.7g W: 32.1g Kcal: 162.5kcal Ilość: 50g
4. Żurawina | B: 0g T: 0.4g W: 24.8g Kcal: 96kcal Ilość: 30g
------
Posiłek 3
1. Mięso z piersi kurczaka bez skóry | B:44g T: 6g W: 2,20g Kcal: 244kcal Ilość: 200g
2. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 200g
beta alanina 5g – 1 miarka , glutamina 5g – 1 miarka
---
Posiłek 4
1. Ser twarogowy chudy | B: 29.7g T: 0.8g W: 5.2g Kcal: 148.5kcal Ilość: 150g
2. Orzechy włoskie | B: 3g T: 13g W: 0.5g Kcal: 130.8kcal Ilość: 20g
3. Bialko WPC | B: 22.5g T: 3g W: 1.7g Kcal: 117.6kcal Ilość: 30g – 3 MIARKI
-------
Posiłek 5
1. Makrela wędzona | B: 20.7g T: 15,5g W: 0g Kcal: 221kcal Ilość: 100g
2. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 200g

BMR = 2100 ( tak mi wyszło o ile dobrze policzyłem)

w Dni treningowe -Kcal = 1862
w Dni nie treningowe -Kcal = 1750

Nie bierz BMR tylko kalorie, jak liczyłeś na potreningu.pl to tam niżej masz kalorie
W pierwszym daj węgle

Po ponownym przeliczeniu pisze mi, że żeby utrzymać mase muszę spożywać 3588 kalori na dobe a z diety mi wyszło DT - 1862 a nie treningowe 1750 ..to chyba troche przesadziłem z obniżką ? dodać węgli ? przed i po treningu 100 gram makaronu a nie 60 i rano omlet z 5 jaj wraz z płatkami górskimi 50 gram ?

Daj powiedzmy 3100-3000kcal na początek i obserwuj, białko 2.5-3g, tłuszcze 0.8g i reszta węgle

Witaj,
proszę wstawić dietę - wskazówki w temacie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

93 kg 186 cm 29lat

Staz 4 lata z pół roczną przerwą

Cel: zrzucenie zbędnego balastu nabycie suchej masy mięśniowej

Treningi: wtorek, środa, piątek siłownia o 17:30, poniedziałek i czwartek mma o 20:00

Wspomagacze ; beta alanina (rano, przed i po treningu, glutamina rano i po treningu, Bcaa przed i po treningu, aakg przed treningiem , białko według braków w diecie

Zapotrzebowanie kaloryczne 3517 obcinam 400 zostaje 3117 w tym ;

B- 2,5 gr
T- 0,8 gr
W- reszta

Musli owocowe zastąpiłbym innym źródłem węglowodanów, szczególnie jeśli jesteś na redukcji. Poza tym białko 2-3 razy dziennie to raczej nie jest najlepszy pomysł. Jedzenie jest lepsze od prochu, więc jednak postaraj się jakiegoś kurczaka, indyka, wołowinę, ... wrzucić.

Beta-alanina raz dziennie 5g wystarczy (przed treningiem na przykład) a glutamina to bardziej wyrzucanie pieniędzy w błoto, i lepiej zainwestować w więcej BCAA/EAA.

Wypowie sie ktoś jeszcze ? Nie za późno przedostatni posiłek z węglami ? Nie za długie przerwy ? Myślicie że nie będzie mnie zalewac ? To zamiast 100 gr musli w 3 posiłku dam 100 gr płatków górskich

Nie za późno przedostatni posiłek z węglami ?
Nie
Nie za długie przerwy ?
Nie
Myślicie że nie będzie mnie zalewac ?
Ile wyszło węgli na 1kg ?