Trening na siłę.

Chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan, czy jest prawidłowo rozpisany, czy nie przesadziłem z ilością ćwiczeń ciężarami itp, pisałem go sam bazując na książce, tym forum, kilku innym, i tym co ludzie mi mówili oraz filmikach z youtube.
Ćwiczę na nim 4 miesiące ciągle robię jakieś poprawki + zwiększam ciężar kiedy trzeba. Jest jeden problem na który możecie trafić odnośnie rozumienia ćwiczeń, nie znam ich profesjonalnych nazw dlatego nazwałem je tak jak potrafiłem je określić. Gdyby był z tym problem mogę je opisać dokładnie.

Środa - Brzuch/Plecy/Barki/Biceps
1. Brzuch - 45-55min ćwiczeń, nie będę dogłębnie opisywać bo to co najmniej 8 ćwiczeń
2. Drążek 3 serie - 10 (szerokim) - 10 (normalnie) - 10 (normalnie)
3. Ciągnięcie drążka za plecami z obciążeniem (45kg) 3 serie po 7
4. Martwy ciąg (5kg lub pusty - rozgrzewka, 40kg normalnie) 3 serie po 7 [72,5kg to CM]
5. Wyrzucanie Hantli przed siebie i na boki, na przemian (10kg) 3 serie po 10
6. Wyrzucanie gryfu jedną ręką (15kg rozgrzewka, 25kg normalnie) 3 serie po 7 [klęcząc wyrzucam gryf jedną ręką, pokazane tutaj

w 1 minucie]
7. Wyrzucanie gryfu na ławeczce nad głową (15kg rozgrzewka, 40kg normalnie) 3 serie po 7 [siedząc wyrzucam gryf (łamany) z okolic klatki nad głowę i opuszczam]
8. Hantle (8kg rozgrzewka, 12,5kg normalnie nie skręcane) 3 serie po 7 [chodzi tutaj o to że nie przekręcam hantelkami przy podnoszeniu co pozwala mi na udźwignięciu większego cieżarku]
9. Łamany gryf (20kg rozgrzewka, 25kg normalnie) 3 serie po 7 [krótki opis by nie tracić miejsca, stoje, lub opieram się o ścianę i ciągne ciężar z okolic ud do klatki piersiowej]

Piątek - Brzuch/Klatka/Triceps/Przedramie
1. Brzuch
2. Ławeczka (40kg rozgrzewka, 70kg normalnie) 3 serie po 7 [normalnym uchwytem, 82,5kg to CM]
3. Ławeczka wąskim uchwytem (30kg rozgrzewka, 55kg normalnie) 3 serie po 7
4. Ławeczka szerokim uchwytem (30kg rozgrzewka, 60kg normalnie) 3 serie po 7
5. Dipsy 3 serie po 10
6. Ciągnięcie hantelka ku górze za plecami (10kg) 3 serie po 5 [hantelek trzymam w jednej ręcę drugą reką łapie się za łokieć i ciągnę ciężar w górę aż do pełnego wyprostowania ramiona]
7. Uginanie sztangi łamanej samymi nadgarstkami od dołu (15kg rozgrzewka, 28kg normalnie) 3 serie po 7
8. Trzymanie gryfu przed siebie max 15s (2,5kg na stronę) 3 serie [stoję prosto w lekkim rozkroku, wyrzycam gryf przed siebie trzymając wyprostowane ramiona i trzymam przez około 15s]

Niedziela - Brzuch/Przedramie/Kaptury/Biceps
1. Brzuch
2. Uginanie sztangi łamanej samymi nadgarstkami od dołu (15kg rozgrzewka, 28kg normalnie) 3 serie po 7
3. Siłowanie się x3 [siłuje się z kolegą w specjalny wymyślony przezemnie sposób aż do zmęczenia]
4. Trzymanie gryfu przed siebie max 15s
5. Unoszenie sztangi samymi kapturami 60kg x7 3 serie
6. Krążenia barkiem w przód i tył 3 serie po 7 w jedną stronę (50kg)
7. Unoszenie sztangi kapturami - wąskim uchwytem (60kg)
8. Drążek wąskim uchwytem 3 serie - 10 - 10 - 10
9. Hantle (8kg rozgrzewka, 12,5kg normalnie nie skręcane) 3 serie po 7

Zmieniony przez - Inaccurate w dniu 2014-06-08 13:05:33

Dobry plan na zabicie czasu ale nie na sile. Kazdy ma inne sposoby na robienie sily i to wynika z roznic w budowie ciala, predyspozycjach i metabolizmie. Aby zrozumiec co robi Ciebie w dazeniu do bycia silnym bykiem powinienes uproscic trening opierajac sie na najwazniejszych (pod wzgledem silowym) cwiczeniach. Martwy, siad i wycisk. Poczytaj plany 3bojowe, sa na sile i jedzenie oczywiscie. To co Ty robisz to error jakis.

Piszesz w temacie dla zaawansowanych a nie znasz nazw cwiczen? Plan wedlug mnie bez sensu.

Poczytaj podwieszone tematy w dziale dla poczatkujacych.

Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2014-06-08 15:02:26

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.