Poniedziałek
Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu - 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej - 3 seria
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka - 3 serie
Przedramię: Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie
Środa
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 3 serie
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu - 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 3 serie
Piątek
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie
Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie
Uginanie nóg w siadzie - 3 serie
Łydki: Wspięcia na palce stojąc - 4 serie
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
Kaptury: Szrugsy - 3 serie
Na brzuch wykonuje ABS II .