Plan po poprawkach do oceny

Cześć. Jak w tytule tematu, chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego. Wszystkie istotne dane podałem w ankiecie. W ogromnym skrócie: trenuję już ok. 4 miesięcy, zdążyłem przystosować organizm do wysiłku, są widoczne jako-takie efekty, ale cały czas staram się doskonalić swój plan, bo wiem, że popełniałem/am błędy. Poniżej aktualny. Proszę o ocenę i ewentualne porady. Z góry dzięki!

I. PONIEDZIAŁEK:
>KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, chwyt średni (4x10)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (4x10)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej (3x12)

>BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12-10-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (10-8-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym (12-10-8)

II. ŚRODA:
>PLECY
-podciąganie na drążku nachwytem (4xmax./12-8-8-6)
-ściąganie wyciągu górnego nachwytem (10-8-8-6)
-wiosłowanie sztangą (12-10-8)
-martwy ciąg (10-8-6)
+szrugsy (12-10-8)

>TRICEPS
-pompki na poręczach (3/4xmax.)
-wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc (10-8-8-6)
-prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie (10-8-8-6)
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (12-10-8-8)

III. PIĄTEK:
>BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy (10-8-8-6)
-podciąganie sztangi do brody (10-8-8)
-unoszenie sztangietek bokiem w górę (10-8-8)

>NOGI
-prostowanie nóg w siadzie (12-10-8-8)
-uginanie nóg w siadzie (12-10-8-8)
-wypychanie na suwnicy (12-10-8)
-przysiady ze sztangą na barkach (12-12-12-12)
+wspięcia na palcach ze sztangą na ramionach (4xmax.)

Plan bardzo biedny,
Na triceps prawie tyle samo ćwiczeń,co na nogi (tj.połowę ciała).

Przy Twoim stażu wybrałbym prostszy program oparty na samych podstawowych ćwiczeniach.
Zajrzyj do mojego artykułu podwieszonego i weź plan z etapu 5.

Nie zmieniam tego programu. Rozumiem, że coś może być skuteczniejsze i w szybszym tempie osiągnę to, co chcę osiągnąć, ale jestem przyzwyczajony do systemu 3-dniowego z podziałem na konkretne partie i chcę przy nim zostać, udoskonalając go.

Plan bardzo biedny

Co to znaczy? Konkretnie. Rozumiem, że nogi powinny być katowane bardziej, dlatego powinienem coś do nich dorzucić. Co poza tym?

Zmieniony przez - manoftheyear w dniu 2014-06-09 14:47:56

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.