Trening na masę (siłowy)

Cześć,
Przez ostatnie 7-8 tygodni trenowałem planem, gdzie chodziło głównie o pompę, hipertrofię itd. Teraz przyszedł czas na coś nowego, więc postanowiłem przejść na trening bardziej siłowy (o ile można to tak nazwać). Rozpisał mi go mój dawny trener, a ja go minimalnie pozmieniałem, aby bardziej mi pasował.

Byłbym bardzo wdzięczny za ocenę treningu, wytknięcie błędów i ewentualną pomoc/poprawę.


A
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 x 5
2. Wyciskanie na suwnicy na skosie dodatnim - 3 x 5
3. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim - 3 x 6
4. Ściąganie linek na bramie - 3 x 6 (seria łączona z rozpiętkami)
5. Wspięcia na palce stojąc - 5 x max


B
1. Podciąganie na drążku(maszynie) - 4 x 8/6
2. Wiosłowanie sztangą - 4 x 8/6
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki - 3 x 8/6
4. Przyciąganie "rogów" wyciągu dolnego do brzucha - 3 x 20
5. Martwy ciąg - 4 x 5


C
1. Military press / push press - 5 x 6
2. Unoszenie hantli bokiem - 3 x 8/6
3. Podciąganie sztangi do górnej części brzucha - 3 x 8/6 (seria łączona z unoszeniem)

4. Przysiady ze sztangą - 5 x 5
5. Wypychania na suwnicy - 5 x 10
6. Wyprosty nóg na maszynie - 4 x 20
7. Uginania nóg na maszynie - 4 x 20


D
1. Odwrotne pompki - 4 x 6
2. Uginanie ramion ze sztangą - 4 x 6 (seria łączona z odwrotnymi)
3. Wyciąg górny nachwytem - 3 x 15/12
4. Uginanie młotkowe - 3 x 15/12 (seria łączona z wyciągiem)
5. Wyciąg dolny podchwytem - 3 x 10

+kilka serii na spompowanie przedramienia



Z góry dzięki za odpowiedzi

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Kompletnie mi to z głowy wyleciało. Sorki

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 88 kg

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : Aktualnie - zwiększenie masy mięśniowej oraz siły.

Staż treningowy na siłowni : Około 9 miesięcy ogółem, lecz na początku było to machanie ciężarem bez sensu. Dopiero jakieś ok. 4 miesiące jest to intensywny, mocny trening z czuciem mięśni.

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu : Siłownia, full osprzęt (maszyny, hantle, gryfy, ...)

Dieta : Ustalona przez trenera personalnego. Jestem na dodatnim bilansie +-4000 kcal.

Przeciwskazania medyczne : Genetycznie niski poziom testosteronu, aktualnie zwiększany przez DAA oraz booster-testo.

Zażywane suplementy : Omega-3, wit B6, wit C, BCAA, DAA, kreatyna mono, przedtreningówka (firestarter/creashot), booster Go-Nads

Ostatnio przerabiany plan: 4-dniowy SPLIT z maksymalnym czuciem mięśnia, hipertrofią oraz max skupieniem się na dokładnej technice.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC 180 kg, WL 85 kg, przysiad 85 kg

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Oke, dzięki ekspercie zapamiętam na przyszłość!

Nie znam się na planach typowo siłowych (choć sam obecnie robię jeden), ale typowy plan kulturystyczny z ograniczoną liczną powtórzeń (jak Twój) nie stanie się programem "na siłę". Wiele ćwiczeń jak izolacje na maszynach nie nadaje się do "siłowego" wykonania. Chcesz siły, masz podstawy to bierz program siłowy i ćwicz :)

Tu masz opracowanie: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284


Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2014-06-10 11:13:46

Okej, w takim razie proszę o ocenę tego planu, jako typowy trening na masę. Jakieś poprawki/porady?