Jaki trening

Witam
Chciałbym prosić o pomoc w ułożenieu planu terningowego na 5 dni chodzi mi o trening na mase potem na siłe (albo odwrotnie) bo tak w połowie sierpnia mam zamiar ostro wziąć sie do teningu i chciałbym szybkich efektów. Dodatkowo mam też zamiar zakupić sobie kreatyne monochydrate 250 kaps. i glutarol 100kaps. i dodatkowo ze 2kg ovo i chciałbym od razu o rozpiske jak to wszystko brać w jakich godzinach ile gramów kretki i wszystkiego. Mam 19 lat ważę 71 kg moje wymiary to : klatka 104cm biceps 38 cm 74 cm w pasie (około bo nie mierzyłem dokłądnie).
1.Trenuje od około roku przed wakacjami systematycznie 3 razy w tygodniu chodziłem na siłownie na wakacjach zrobiłem sobie miesiąc przerwy.Spędzałem na siłowni godzine czasu dziennie.
2.Mój plan terningowy to : poniedzialek klatka : wysikanie sztangi w poziomie 4 serie po 8 razy potem skos w gore i w dół. Dodatkowo rozpietki ze sztangielkami i wyciskanie sztangielek też 4 serie. Następnie biceps unoszenie ramion ze sztangą stojac 3 serie po 10 razy i na modlitewniku 3 serie po 8 razy oczywiscie zwiekszajac ciezar.Dodatkowo unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc.triceps : wyciskanie francuskie sztangi (krzywej) siedząc i leżąc 3 serio po 8 razy i pojedyńczo 1 ręko wyciskanie sztangielki 3 serie po 8 razy.
Środa: barki: wysciskanie sztangi siedzac przed głowe i za glowe 4 serio po 8 razy i wyciskanie sztangielek do góry siedząc na ławce stałym ciężarem 3 serio po 8 razy. plecy unoszenie sztangi do klatki stojąc w pozycji pochyłej 3 serie po 8 razy unoszenie jedną ręką sztangielki z ziemi do góry w podparciu o ławeczkę 1 ręką pozycja równoległa do ziemi. Unoszenie sztangi do brody (na kaptury) 3 serie po 8 razy. Raz na 2 tygodnie martwy ciąg też 3 serio po 8 razy.Piątek:podobniejak w poniedzialek zamiast tricepsa przdramie : inoszenie sztangi w bardzo wąskim chwyci nadgarstkami podchwytem opierając ręce o ławke 3 serie stałym ciężarem maksymalną ilość razy unoszenie sztangi podchwytem opierając ręce o kolana szerokim chwytem (łokci przytrzymywał mi ktoś z tyłu) unoszenie nadgarstków też stałym ciężarem 3 serie maksymalną ilość razy.
długość przerw między seriami to ok 1 min
na klate serie kończyłem naławeczce plaskiej : 80(na wycisk max 105) kg skośnej w dół 80kg skośnej w góre 70 kg
biceps : ostania seria 40 (max 50) kg na modlitewniku triceps ostatnie seria 40 (max 42) kg w poz siedzacej i lezace sztanga i 15 kg sztangilke na pojedyńczą rękę. Na barki na ostatnią serie bralem 55 kg w wyciskaniu przed i za głowę (na wycisk maksymalnie 65kg) na plecy to unoszenie sztangi w pozycji pochyłej na ostatnią serie 60 kg (więcej nie probowałem) i unoszenie sztangielki 1 ręko do klatki to konczyłem 40 kg. Unoszenie sztangi do brody 40 kg. To chyba wszystko.
A co do efektów to nabrałem rzeźby i troche masy siły napewno.
3.Chciałbym zwiększyć mase i oczywiście siłe od razu.
4.Chciałbym mieć trenong 5 razy w tygodniu max 3 godziny w srody i sob wolne. Teraz mamy ze znajomymy swoja siłownie ławka plaska skosna w gore i w dół modlitewnik, gryf łamanay i prosty,chantle no i ciężary.
5.Nie mam żadnych przeciwskazań medycznych co do treningu
6.Niestosowałem żadnej diety chociaż by się jakaś przydała.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Dlatego ze poprzedni plan był kiepski i że miałeś przerwę polecam trening obwodowy np. ACT przez 3-4 tygodnie. Następnie dopiero plan na masę z podziałem na grupy. Proponuję 4 dni treningowe w tygodniu wg. schematu
1 - klatka, biceps
2 - nogi
3 -
4 - barki, triceps
5 - plecy
6 -
7 -

lub 3 dni treningowe:
1 - klatka, triceps
2 -
3 - plecy, biceps
4 -
5 - nogi, barki
6 -
7 -

trening nie przekracza 1h 20 min z rozgrzewką trwającą 10-15 min. Na duze grupy 12-15 serii rozłożone na 4-5 ćwiczenia, na małe 9-12 rozłożone na 3 ćwiczenia. Przede wszystkim ćwiczenia ogólne, wielostawowe. I Dieta

Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling
Instruktor JUDO

Wroga należy zabić z dużej odległości, najlepiej strzałem w plecy. O honor należy dbać wśród przyjaciół

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/