Dieta juz jest teraz czas na trening.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: TREBLE
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 LATA
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 52
OBWÓD NADGARSTKA: 26
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [60 x 12, 70 x 7, 80 x 5]
MARTWY CIĄG: [80 x 7, 90 x 5, 100 x 3]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [80 x 10, 100 x 5, 110 x 1-2]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [30 x 6, 40 x 3-5, 50 x 2-3]
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: na pyłek
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: prasa do nóg
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Było rożnie, teraz zacząłem prace wiec ruszam z kopyta.
PODAZ KALORII: 3400 kcal
Podział B/T/W
białko 15-20%
węglowodany 50-55%
tłuszcz 30-35%
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Przewiduje do ewentualnych braków w diecie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
************ TRENING ***************
klata / tricep / przedramie
nogi
x
barki / biceps
plecy / kaptury
x
x
****** Dzien I ******
Klatka (15s)
1) wyc sztangi płasko 4-5s + 1*3-1
2) wyc sztangi na skosie doddatnim 3s
3) wyc. hantli na skosie dodatnim 4s
4) rozpietki 3-4s
Triceps (12s):
5) wyc. wąsko 4s
6) francuz ze sztabga lezac 4s
7) odwrotne pompki / francuz siedzac 4s
Przedramie (6s):
8a) uginanie nadgarstków podchwytem 3s
8b) nadchwytem 3s
****** Dzien II ******
Nogi (26s + wspiecia):
1) przysiad ze sztanga na barkach 6s + 1*3-1
2) przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4s
3) wykroki 5s/12p
4a) prostowanie nóg w siadze 3s / RDL 6s / Zuraw
4b) uginanie nóg leząc 3s
5) Sissy squat 5s/15p
6a) wspiecia siedzac 3s/max
6b) wspiecia stojac 3s/max
****** Dzien III ******
Barki (16s):
1) wyc. zołnierski / wyc. sztangi siedzac zza głowy 4s
2a) unoszenie sztangielek bokiem 3s
2b) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
3) Unoszenie sztangi w przód stojąc 3s
4) Odwodzenie ramion w przód leżąc na ławce dodatniej 3s
Biceps (13s):
1) uginanie sztangi stojac podchwytem 7s
2) uginanie hantli z supinacja 3s
3) modlitewnik ze sztanga 3s
****** Dzien IV ******
Plecy (16-19s + szrugsy):
1) MC 6-8s/8-10p + 1*3-1
2) drazek, nachwyt szeroki 5-6s/8-10p
3) wisoło ze sztanga 4s
4) przenoszenie hantli leżąc 3s/8-10p
5) szrugsy 2-3s/max
Zmieniony przez - Treble w dniu 2014-06-10 21:27:54