Plan na mase do oceny

Witam .

Chciałbym , aby doświadczenie forumowicze dopracowali mój plan ( o ile można to nazwać planem ;D ) i dali różne rady co do treningu (chodzi o trening na masę i nie wiem czy tak można ale chciałbym ,a by dużo siły też wchodziło , ale masa to priorytet ).

Trening ;

Poniedziałek - klatka i biceps

Klatka;

- wyciskanie na ławce płaskiej hantli 4 serie 10 pow

- rozpiętki na ławeczce 4 serie 10 pow

- przenoszenie hantla nad głową 4 serie 10 pow

Biceps ;

- Uginanie hantli stojąc 3 serie 10 pow

- uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie 10 pow

- uginanie hantli stojąc chwytem młotkowym 10 pow

Środa - nogi i barki

Nogi ;

-przysiady z hantlami 4 serie 10 pow (tutaj nie wiem jak jest lepiej trzymać te hantle obok głowy , czy zwisające )

- wykroki 4 serie 10 pow

- uginanie podudzi ze sztangielkami 4 serie 10 pow

- wspięcia na palce 4 serie , max pow.

Barki ;

- wyciskanie hantli stojąc 3 serie 10 pow

- unoszenie hantli w bok 3 serie 10 pow

- unoszenie hantli w przód 3 serie 10 pow

Piątek - plecy

Plecy ;

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10 pow

- podciąganie na drążku w chwycie neutralnym ( ok 30 cm dłonie od siebie ) 4 serie 10 pow

- podciąganie nachwytem 4 serie 10 pow

Sobota - Brzuch ( chcę ale niekoniecznie ) , tricpes przedramiona

Brzuch ;

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie 20 pow.

- skręty tułowia z obciążeniem 3 serie 20 pow.

- skłony boczne z hantlą 3 serie 20 pow.

Triceps ;

- francuskie wyciskanie hantla w siadzie 3 serie 10 pow

- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 10 pow

- francuskie wyciskanie hantla leżąc 3 serie 10 pow

Przedramiona ;

- uginanie nadgarstków w siadzie z hantlą podchwytem 2 lub 3 serie 20 pow

- uginanie nadgarstków w siadzie z hantlą nachwytem 2 lub 3 serie 20 pow



Cele ;

- Szerokie plecy

- wielkie barki i ramiona

- duża klata (masywna ) i ogólnie zwiększyć masę i być dużym ;D , wiem że to nie jest łatwe .



Sprzęt ; ławka pozioma , drążek ( mam w innym budynku dokładnie w garażu a reszta w pokoju , nie mam możliwości zamątownia drążka w pokoju ) , hantle 15 kg x 2 .



Liczę na szybkie odpowiedzi , rady i poprawki .

Pozdro ;)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

cele masz dosyc ambitne i raczej nie da rady wszystkiego na raz zrealizować
przysiady rób ze sztangą z tyłu

widzę że w treningu pleców męczysz sam drążek, ktoś Ci tak doradził? Warto byłoby zrobić wiosłowanie i martwy ciąg do tego