coolter
Witam.
Od miesiąca jestem na diecie redukcyjnej. Mam 17 lat moja początkowa waga wynosiła 74kg w tym około 25% tkanki tłuszczowej, w chwili obecnej jestem w piątym tygodniu mojej redukcji. Aktualnie ważę 67kg i mój procent tkanki wynosi około 18-19%. Obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i obciąłem od tego 400kcal. Wyszło mi średnio około 1200kcal. Mój plan treningowy to 4 razy w tygodniu siłownia:
PN:
-Biceps, Triceps
WT:
-Nogi, Brzuch
ŚR:
-Klata, Plecy
CZW:
-Barki, Grzbiet
(Piątek, Sobota, Niedziela CZASAMI TRENING BRZUCHA BĄDŹ TABATA)
Dodatkowo codziennie oprócz w soboty robię kardio z rana na pusty żołądek (3km bieg około 15-20 min), kardio również robię na siłowni po treningu ponieważ glikogen jest wtedy niski (30 min bieżnia średnio 5km).
Co do posiłków spożywam różnie w zależności co spożywam i jak długo absorbuje się dany produkt (staram się jak najbardziej trzymać ciało w stanie anabolicznym). Dodatkowo spożywam odżywki takie jak: Serwatka, Kreatyna, Kazeina.
Rano po kardio:
-Staram się spożyć węglowodany skompleksowane takie jak np. owsianka czy WASA oraz miarkę białka serwatkowego, co do tłuszczy przeważnie nasiona z lnu bądź inne alternatywy zawierające Omegę 3.
Drugie śniadanie:
-Przeważnie pierś z kurczaka oraz skompleksowane węglowodany np. ogórki oraz trochę tłuszczy np. pestki z lnu
Lunch:
-Podobne do Drugiego śniadania tyle, że bez tłuszczy
Obiad:
-Obiad przeważnie jest moim posiłkiem przed treningowym więc staram się zjeść białko z węglowodanami skompleksowanymi tzn. warzywa, WASA itp.
Podwieczorek:
-Ten posiłek jest moim posiłkiem po treningowym więc przeważnie staram się zjeść coś o wysokim Indeksie Glikemicznym aby spowodować wyrzut insuliny i konsumuję białko serwatkowe oraz kreatynę (10g) zdarza się że czasami pojawi się jakaś słodkość np. lód albo kawałek czekolady lub dwa wafle ryżowe.
Przekąska:
-Pojawia się jeżeli rano wstaję a chcę utrzymać ciało w stanie anabolicznym, są to produkty które szybko się absorbują np. Białko z jaja kurzego
Kolacja:
-W dni treningowe jest to kazeina, a w nietreningowe jest to przeważnie serek wiejski lekki bądź twaróg odtłuszczony.
W dni nietreningowe przeważnie mam 5 posiłków, które mieszczą się w normach.
Proporcje makroskładników to:
50% białko
20% węglowodany
30% tłuszcze
Dodam, że staram się jak najmniej spożywać węglowodanów ponieważ jestem endomorfikiem który bardzo szybko przybiera kształtów i w trzecim miesiącu redukcji chcę wprowadzić te ostatnie 4 tygodnie dietę Carb Cykling.
DODAM, ŻE RAZ NA DWA TYGODNIE ABY UNIKNĄĆ STAGNACJI ROBIĘ CHEAT DAY W KTÓRYM NIE LICZĘ KALORII I OPYCHAM SIĘ JAKBY JUTRA NIE BYŁO (Sądzę, że przynajmniej raz na 14 dni nie zaszkodzi podniesienie glikogenu wysoko tym bardziej, że mam silną wolę i na następny dzień nie tykam nawet słodkiego, a ciało i tak ma limit ile może odłożyć tłuszczu podczas takiego Cheat Daya)
Proszę o pomoc w ocenie mojej redukcji.
Zmieniony przez - coolter w dniu 2014-06-12 20:50:25
Od miesiąca jestem na diecie redukcyjnej. Mam 17 lat moja początkowa waga wynosiła 74kg w tym około 25% tkanki tłuszczowej, w chwili obecnej jestem w piątym tygodniu mojej redukcji. Aktualnie ważę 67kg i mój procent tkanki wynosi około 18-19%. Obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i obciąłem od tego 400kcal. Wyszło mi średnio około 1200kcal. Mój plan treningowy to 4 razy w tygodniu siłownia:
PN:
-Biceps, Triceps
WT:
-Nogi, Brzuch
ŚR:
-Klata, Plecy
CZW:
-Barki, Grzbiet
(Piątek, Sobota, Niedziela CZASAMI TRENING BRZUCHA BĄDŹ TABATA)
Dodatkowo codziennie oprócz w soboty robię kardio z rana na pusty żołądek (3km bieg około 15-20 min), kardio również robię na siłowni po treningu ponieważ glikogen jest wtedy niski (30 min bieżnia średnio 5km).
Co do posiłków spożywam różnie w zależności co spożywam i jak długo absorbuje się dany produkt (staram się jak najbardziej trzymać ciało w stanie anabolicznym). Dodatkowo spożywam odżywki takie jak: Serwatka, Kreatyna, Kazeina.
Rano po kardio:
-Staram się spożyć węglowodany skompleksowane takie jak np. owsianka czy WASA oraz miarkę białka serwatkowego, co do tłuszczy przeważnie nasiona z lnu bądź inne alternatywy zawierające Omegę 3.
Drugie śniadanie:
-Przeważnie pierś z kurczaka oraz skompleksowane węglowodany np. ogórki oraz trochę tłuszczy np. pestki z lnu
Lunch:
-Podobne do Drugiego śniadania tyle, że bez tłuszczy
Obiad:
-Obiad przeważnie jest moim posiłkiem przed treningowym więc staram się zjeść białko z węglowodanami skompleksowanymi tzn. warzywa, WASA itp.
Podwieczorek:
-Ten posiłek jest moim posiłkiem po treningowym więc przeważnie staram się zjeść coś o wysokim Indeksie Glikemicznym aby spowodować wyrzut insuliny i konsumuję białko serwatkowe oraz kreatynę (10g) zdarza się że czasami pojawi się jakaś słodkość np. lód albo kawałek czekolady lub dwa wafle ryżowe.
Przekąska:
-Pojawia się jeżeli rano wstaję a chcę utrzymać ciało w stanie anabolicznym, są to produkty które szybko się absorbują np. Białko z jaja kurzego
Kolacja:
-W dni treningowe jest to kazeina, a w nietreningowe jest to przeważnie serek wiejski lekki bądź twaróg odtłuszczony.
W dni nietreningowe przeważnie mam 5 posiłków, które mieszczą się w normach.
Proporcje makroskładników to:
50% białko
20% węglowodany
30% tłuszcze
Dodam, że staram się jak najmniej spożywać węglowodanów ponieważ jestem endomorfikiem który bardzo szybko przybiera kształtów i w trzecim miesiącu redukcji chcę wprowadzić te ostatnie 4 tygodnie dietę Carb Cykling.
DODAM, ŻE RAZ NA DWA TYGODNIE ABY UNIKNĄĆ STAGNACJI ROBIĘ CHEAT DAY W KTÓRYM NIE LICZĘ KALORII I OPYCHAM SIĘ JAKBY JUTRA NIE BYŁO (Sądzę, że przynajmniej raz na 14 dni nie zaszkodzi podniesienie glikogenu wysoko tym bardziej, że mam silną wolę i na następny dzień nie tykam nawet słodkiego, a ciało i tak ma limit ile może odłożyć tłuszczu podczas takiego Cheat Daya)
Proszę o pomoc w ocenie mojej redukcji.
Zmieniony przez - coolter w dniu 2014-06-12 20:50:25
Krzysztof Piekarz
Koniu151
