Trening na wakacje + dwubój

Witam!
Wakacje tuż tuż, przydałby się jakiś dobry plan, bo dużo czasu będzie ;) Generalnie bez problemu skorzystałbym z gotowego planu i nie zawracałbym głowy gdybym mógł, ale póki co nie spotkałem się z takim, który by mi odpowiadał. (za mało dwuboju/plan czysto pod zawody z dwuboju przeważnie)

Od początku:
-CEL: Masa + siła + lekkie podciągnięcie wyników w dwuboju (generalnie masa + szeroko pojęta sprawność)
-WIEK: 18 lat
-PŁEĆ: mężczyzna
-WZROST: 186 cm
-WAGA: 84 kg
-PRZECIWWSKAZANIA DO TRENINGU: generalnie brak, ale:
Nie dam rady wykonać pełnego rwania. W zamian za to wykonuję rwanie siłowe. Niestety, ale słaba mobilność (od dziecka) + długie ręce + słabe nadgarstki = kiepska pozycja na dole ("rock-bottom position")
-STAŻ TRENINGOWY: porządnie trenuję od roku, ale od 6 klasy podstawówki praktycznie bez przerwy ćwiczyło się pompki, podciągnięcia, wykroki itp. Dwubój olimpijski porządnie (względnie) niecały rok (warunki domowe)
-WARUNKI DO TRENINGU: sztanga, hantelki, stojaki, ławka, drążek, miejsce na pompki na poręczach, prowizoryczny pomost na dwubój :P
-DIETA: Jestem ektomorfikiem, więc tak szczerze powiedziawszy wcinam co tylko mogę, ok. 4000-5000 kcal
-SUPLEMENTACJA: kreatyna, kofeina

Generalnie są 3 możliwości:
1) Podanie linku do planu
2) Ułożenie planu od początku
3) Poprawienie planu, który ułożyłem na podstawie własnego doświadczenia i przeczytanych artykułów


PLAN UŁOŻONY PRZEZE MNIE:

WTOREK:
-rwanie siłowe 3 serie x 3 powt
-ćwiczenie uzupełniające do rwania siłowego (hang power snatch/snatch pull) 3 serie x 3 powt
-Przysiad ze sztangą z przodu (front squat) 5 serii x 5 powt RAMPA
(?)Wyciskopodrzut (push press) 3 s x 3 p

ŚRODA:
-Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 6 powtórzeń
-Pompki na poręczach 5 s x 6 powt RAMPA
-Brzuch (dragonflags/unoszenie nóg w zwisie) + ewentualnie jakaś izolacja jakby zaszła taka potrzeba

PIĄTEK:
-Podrzut (clean&jerk) 1 s x 3 p, 2 s x 2 p (podrzut masakrycznie mnie męczy)
-Ćwiczenie uzupełniające do podrzutu (hang clean/power clean/clean pull) 3 s x 3 p
-Wybicie na nożyce (Jerk) 3 s x 3 p
(?)Coś na dobicie nóg,pleców (martwy ciąg/przysiad HIGH-BAR) 3 seryjki

SOBOTA:
-Podciąganie na drążku podchwytem bądź wiosłowanie sztangą 5 s x 6 powt RAMPA
-Wyciskanie na ławce płaskiej (skos dodatni) 5 s x 5 powt (?)RAMPA(?)
-Ewentualnie jakaś izolacja np. łydki

Znaki zapytania (?) oznaczają, że nie jestem pewien/szczególne pytanie o radę.
Mam nadzieję, że wszystkie potrzebne informacje o mnie uwzględniłem, ponownie bardzo proszę o pomoc w planie, z góry serdecznie dziękuję i pozdrawiam :)

Zapomniałbym zupełnie, kilka rekordów jeżeli jest taka konieczność (raczej przewidywane):
- Martwy ok. 150 kg
- Przysiad low bar ok. 110 kg
- Wyciskanie na ławce poziomej 80-90 kg
- Pompki na poręczach 6 powtórzeń x (ciężar ciała + 30kg)
- Podciąganie nachwytem na drążku 11 pełnych powtórzeń
- Rwanie siłowe ok. 55-57 kg
- Podrzut ok. 75 kg (z tego clean 80-85 kg)
- Front squats atg: raczej słabo, obstawiałbym 85-90 kg

P.S. Aha, i jeszcze jeżeli by to pomogło dobrać np. ilość powtórzeń w serii, to posiadam raczej w większości włókna szybko kurczliwe.

Zmieniony przez - Pawelecc w dniu 2014-06-12 23:56:21

Dwubój trenujesz pod okiem trenera czy na własną rękę?

Masy od tego planu Ci nie przybędzie.Ale i to nie powinno być Twoim celem,jeśli ćwiczysz stricte pod wyniki.

Dwubój trenuję na własną rękę. Z mojego doświadczenia wynika, że mniej więcej taki plan daje zauważalne wyniki siłowe, a masa nie zostaje raczej zaniedbana. Jednak jeżeli są lepsze możliwości, jestem otwarty na propozycje.