szynow96
Cześć wszystkim,
Mam 18 lat, 184 cm wzrostu, 74,5 kg wagi, ektomorfik, zależy mi na rozwoju masy mięśniowej, dopiero co zaczynam i trenuję na siłowni już 2 miesiące. Chciałem żeby ktoś doświadczony skorygował mój plan treningowy. Z góry dzięki bardzo.
Dzień 1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10 powt.
- wykroki ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt.
- uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 4 serie po 12 powt.
- wspięcia na palcach na maszynie (łydki) 4 serie po 12 powt.
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4 serii po 10 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (tylne aktony) 4 serie po 10 powt.
Dzień 2:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii po 10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej leżąc 5 serii po 10 powt.
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serii po 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serii po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 serii po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serii po 10 powt.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (do bólu)
-zwis swobodny z drążka (do bólu)
Dzień 3:
Plecy:
- wiosłowanie jednym końcem sztangi 5 serii po 10 powt.
- ściąganie drążku wyciągu górnego do karku 5 serii po 10 powt.
- unoszenie tułowia na maszynie (grzbiet) 5 serii po 10 powt.
- szrugsy 4 serie po 12 powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 3 serii po 10 powt.
- wyciskanie francuskie sztangielek zza głowy 3 serii po 10 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 3 serie po 10 powt.
Brzuch:
- allaszki 5 serii po 16 powt.
- spięcia brzucha leżąc 5 serii po 12 powt.
- unoszenie nóg na ławce poziomej 4 serie po 12 powt.
Mam 18 lat, 184 cm wzrostu, 74,5 kg wagi, ektomorfik, zależy mi na rozwoju masy mięśniowej, dopiero co zaczynam i trenuję na siłowni już 2 miesiące. Chciałem żeby ktoś doświadczony skorygował mój plan treningowy. Z góry dzięki bardzo.
Dzień 1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10 powt.
- wykroki ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt.
- uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 4 serie po 12 powt.
- wspięcia na palcach na maszynie (łydki) 4 serie po 12 powt.
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4 serii po 10 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (tylne aktony) 4 serie po 10 powt.
Dzień 2:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii po 10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej leżąc 5 serii po 10 powt.
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serii po 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serii po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 serii po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serii po 10 powt.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (do bólu)
-zwis swobodny z drążka (do bólu)
Dzień 3:
Plecy:
- wiosłowanie jednym końcem sztangi 5 serii po 10 powt.
- ściąganie drążku wyciągu górnego do karku 5 serii po 10 powt.
- unoszenie tułowia na maszynie (grzbiet) 5 serii po 10 powt.
- szrugsy 4 serie po 12 powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 3 serii po 10 powt.
- wyciskanie francuskie sztangielek zza głowy 3 serii po 10 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 3 serie po 10 powt.
Brzuch:
- allaszki 5 serii po 16 powt.
- spięcia brzucha leżąc 5 serii po 12 powt.
- unoszenie nóg na ławce poziomej 4 serie po 12 powt.
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ekspert-SFD
