janschster
Witam
Jestem 34 letnim ektomorfikiem więc aby przybrać na wadze 2 lata temu postanowiłem ćwiczyć w domu. Kupiłem drążek, hantle, sztangę, ławkę i 60 kg obciążenia. Startowałem z wagą 55 kg przy 162 cm wzrostu, po roku domowej siłowni ważyłem 68 kg i to był max. Przestałem tyć przez co straciłem motywację i dałem sobie spokój z siłownią na pól roku przez które straciłem na wadze 6 kg a że nie chciałem wyglądać jak kiedyś ponownie zacząłem ćwiczyć. W ciągu kilku miesięcy wróciłem do poprzedniej wagi a od trzech miesięcy stoję w miejscu. Na chwilę obecną mój cel to 75 kg i więcej jak się da.
Proszę was o rade, co zrobić lub zmienić aby mięśnie dalej rosły.
Czy nie mając tendencji do tycia i nie ćwicząc jestem skazany ważyć tyle co worek ziemniaków.
Ćwiczę od 3 do 5 razy w tygodniu, nie mam ustalonego planu ćwiczeń. W każdy dzień staram się ćwiczyć na inną partie mięśni.
np:
Klatka piersiowa na ławce, szeroko 6x6 60kg, wąsko 6x6 60kg, po skosie 6x50, rozpietki 6x7 12 kg
Plecy na drążku nachwytem + plecak z obciążenie w 10 kg - wąsko 5x6, szeroko na ile futryna pozwana 5x6, czasami dokładam martwy ciąg, lub unoszenie sztangi będąc pochylonym do przodu.
Biceps - macham hantlami na różne sposoby przez godzinę.
Triceps - macham hantlami z głową przez 0.5 godziny + opuszczanie się na taborecie z nogami do góry.
Nogi - Przysiady ze sztangą.
Brzuch - unoszenie nóg na drążku 5x8 + brzuszki i pochylanie się na boki z hantlami w dłoniach.
Dieta
Nie trzymam ścisłej diety. Jem przynajmniej 5 posiłków dziennie, głównie białko i węglowodany.
np: jajka, ryż, nabiał, mięso z kurczaka lub ryba.
Od 2 miesięcy bez odżywek bo brzuch mi od nich urósł tak że spodni nie dopinam.
Praca przy biurku, wysiłek fizyczny tylko na domowej siłowni.
Jestem 34 letnim ektomorfikiem więc aby przybrać na wadze 2 lata temu postanowiłem ćwiczyć w domu. Kupiłem drążek, hantle, sztangę, ławkę i 60 kg obciążenia. Startowałem z wagą 55 kg przy 162 cm wzrostu, po roku domowej siłowni ważyłem 68 kg i to był max. Przestałem tyć przez co straciłem motywację i dałem sobie spokój z siłownią na pól roku przez które straciłem na wadze 6 kg a że nie chciałem wyglądać jak kiedyś ponownie zacząłem ćwiczyć. W ciągu kilku miesięcy wróciłem do poprzedniej wagi a od trzech miesięcy stoję w miejscu. Na chwilę obecną mój cel to 75 kg i więcej jak się da.
Proszę was o rade, co zrobić lub zmienić aby mięśnie dalej rosły.
Czy nie mając tendencji do tycia i nie ćwicząc jestem skazany ważyć tyle co worek ziemniaków.
Ćwiczę od 3 do 5 razy w tygodniu, nie mam ustalonego planu ćwiczeń. W każdy dzień staram się ćwiczyć na inną partie mięśni.
np:
Klatka piersiowa na ławce, szeroko 6x6 60kg, wąsko 6x6 60kg, po skosie 6x50, rozpietki 6x7 12 kg
Plecy na drążku nachwytem + plecak z obciążenie w 10 kg - wąsko 5x6, szeroko na ile futryna pozwana 5x6, czasami dokładam martwy ciąg, lub unoszenie sztangi będąc pochylonym do przodu.
Biceps - macham hantlami na różne sposoby przez godzinę.
Triceps - macham hantlami z głową przez 0.5 godziny + opuszczanie się na taborecie z nogami do góry.
Nogi - Przysiady ze sztangą.
Brzuch - unoszenie nóg na drążku 5x8 + brzuszki i pochylanie się na boki z hantlami w dłoniach.
Dieta
Nie trzymam ścisłej diety. Jem przynajmniej 5 posiłków dziennie, głównie białko i węglowodany.
np: jajka, ryż, nabiał, mięso z kurczaka lub ryba.
Od 2 miesięcy bez odżywek bo brzuch mi od nich urósł tak że spodni nie dopinam.
Praca przy biurku, wysiłek fizyczny tylko na domowej siłowni.
Krzysztof Piekarz
MojeImie
