Split 4 dniowy ocena

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Fabik
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata (rok z dieta duża redukcja)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:talia 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:98
OBWÓD BARKÓW:121
OBWÓD NADGARSTKA:21
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ:SIła/masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :plan miesieczny lub dwu

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :split ćwiczenia naprzemian

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:1968
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0,7g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2320
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak białko bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak jack 3d

Plan treningowy Masa + siła
Tydzień A
-Klatka + bic + brzuch proste
-Barki + brzuch skos
-Nogi + przedramie
-Plecy + tric + brzuch proste
sesja 1 (Klatka +biceps + brzuch proste)
Klatka :
-Wyciskanie ławeczka prosta 4s x 8p
-Wyciskanie skos ławeczka hantle 4s x 10p
-Rozpiętki hantle 4s x 12p
-Przenoszenie wyciąg 3s x 10p
Biceps:
-Zgięcia przedramion z sztangą prostą 4s x 8p
-Zgięcia przedramion hantlami siedząc do środka 3s x 10p
-Ściąganie uchwytów na wyciągu do siebie 2s x 12p
Brzuch:
-Arab 3s 25p
-Wznosy nóg 3s 25p
sesja 2 (Barki + skos)
Barki:
-Wyciskanie sprzed głowy 4s x 8p
-Unoszenie Ramion bokiem 4s x 12p
-Podciąganie sztangi do klatki 3s 10p
-wznosy tył siedząc 3s 10p
-Szrugsy hantlami 4s x 12p

Sesja 3 (Nogi + przedramie)
Nogi:
-Przysiady z sztangą tył 4s 8p
-Wykroki 3s 10p
-Prostowanie siedząc 3s 10p
-Żuraw 4s 10p
-Uginanie leżąc 3s 15p
-Wspięcia stojąc 4s 15p
-Zgięcia siedząc 4s 15p
Przedramie
-Zgięcia sztnga nachwytem 3s 15p
-Zgięcia sztanga podchwytem 3s 15p
Sesja 4 (Plecy + triceps + brzuch)
Plecy :
-Martwy ciąg 4s 8p
-Podciąganie na drążku 4s 8p
-Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 10p
-ściaganie do klatki 3s 12p
-Prostowniki 3s 15p
Tric:
-Pompki na poręczy 4s 8p
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s 10p
-Prostowanie drązek/linki 2s 12p


Co sądzicie o takim planie wcześniej split z zamiana np sztanga hantle itp i ile moge np na tym planie ćwiczyć miesiąc dwa?i cwiczyć jak jest czy zmieniać lepiej raz sztanga raz hantel ?

Zmieniony przez - Fabik w dniu 2014-06-15 02:10:31

Zmieniony przez - Fabik w dniu 2014-06-15 02:12:07

Zmieniony przez - Fabik w dniu 2014-06-15 18:53:49

no, no... jesteś chyba pierwszym którego tutaj spotykam, który nie chce się pochwalić obwodem ramion

jaki ma być układ tych treningów i dni wolnych- bo chyba nie ma nic na ten temat- cztery treningi pod rząd?

nie za uboga ta dieta troszeczkę- na pewno dobrze ją dostosowałeś?

Tak dieta dobrze ułożona jak mnie nie będzie przylewać to zwiekszma za tydzień tłuszcze ramie 38 niedziela klatka bic brzuch pon wolne wt barki brzuch sr nogi przedramie czw wolne pt plecy tric bzuch sob wolne a aeroby narazie po 15min

Zmieniony przez - Fabik w dniu 2014-06-15 19:43:30

jakby nie układać to nogi i plecy pozostaw same, dziwnie bowiem nawet wygląda sytuacja gdy barki, czy nawet klatkę trenuje się same lub z dodatkiem jakiejś małej grupy a największe z dodatkiem nawet kilku... więc triceps i brzuch dodaj do barków, przedramię do bicepsów, a jeden trening m. brzucha usuń bo dwa razy to aż nadto...

ok a jeśli chodzi o ćwiczenia itp to może być taki układ tak?i planuje co tydzień zmieniać raz np lawka prosta raz hantle itp

Zmieniony przez - Fabik w dniu 2014-06-15 21:14:11

możesz próbować- choć jak da mnie przysiad i mc w zbyt skąpej ilości[przynajmniej te 5-6s].

natomiast jeśli chodzi o takie zmienianie ćwiczeń co trening, to ja nie jestem raczej tego zwolennikiem, co pewien czas jak najbardziej, ew. zmiana kolejności na poszczególnych treningach już prędzej...

Dobra dzieki za rady zrobie tak jak mówisz i stosować ten plan z miesiąc dwa później z tydzien regeneracji (lekki trening)a potem wystarczy ze pozmieniam takie mniejsze ćwiczenia a te (złote) mc itp mogę zostawić dobrze rozumie?;d

po miesiącu oceń jakie są efekty i czy wobec tego będą potrzebne jakieś zmiany