Plan do oceny

Jestem początkujący i ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem co drugi dzień, czasami 2 dni przerwy jak obowiązki szkolne zabraniały, czasami 2 dni z rzędu. Ale norma 3 x na tydzień była wyrobiona, a treningi to obwodowe całego ciała. Trening trwał 1,5 h.

Wzrost: 1,76 cm
Waga: 66 kg

Teraz się przerzuciłem na częstsze treningi na konkretne partie.
Poddaje plan ocenie. Moja dieta jest białkowa(B/T/W 45%/25%/30%) z lekkim deficytem, bo mimo szczupłej sylwetki nie mam "wyżylowanego" brzucha i chcę trochę obniżyć BF. Piję białko OSTROVIA WPC 80.


Pon.

Biceps:
-uginanie ramion z hantlą 4x 10-12
-uginanie ramion z hantlą młotkowe 3x 10-12
-uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3x 10
-wyciąg dolny 3x 10-12

Triceps:
-francuskie wyciskanie ze sztangą 4x 12
-prostowanie ramion wyciąg górny 4x 12

Wt.

Nogi:
-Prostowanie na maszynie 5x 12
-Uginanie w leżenie na maszynie 5x 12
-Suwnica wypychanie 4 x 12
-Łydki na maszynie 5x 15-20

Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze 5x 15-20
-Zginanie tułowia na maszynie nie wiem jestem pewien nazwy, więc podam link(

5 x 12
-Spięcie brzucha leżąc 3x 20-25
-Skłony boczne 3x 15
-Skłony tułowia klęcząc z linką wyciągu 3x 12-15

Śr.

Klatka:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 5x 10-12
-Maszyna Smitha ławka skośna(górne partie klatki) 4x 10
-Rozpiętki na maszynie 3x 12
-Rozpiętki hantlami na płaskiej ławce 3x 12
-Wyciskanie hantli na płaskiej 3x 12
-Wyciskanie hantli na ławce z wyższym kątem 3x 10-12

Czw.

FREE

Pt.

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 5x 10-12
-Przyciąganie drążka do klatki 4x 10-12
-Przyciąganie drążka za głowy 4x 10-12
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 10-12
-Wyprosty tułowia 2x 15-120
-Podciąganie na maszynie z drążkiem(wypychającej) nadchwytem 3x 15

Brzuch:
- To samo co we wtorek


Sob.

FREE

Nd.

-Barki, kaptury:
-żołnierskie wyciskanie stojąc 4x 10
-podnoszenie sztangi do szyi 4x 10
-wyciskanie hantelek 3x 12-15
-unoszenie hantelek bokiem(na kształt litery T) 3x 10-12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10
-Podnoszenie sztangi kapturami 4x 12


Zmieniony przez - DawidCFC w dniu 2014-06-15 19:51:08

Zmieniony przez - DawidCFC w dniu 2014-06-15 19:51:57

Zmieniony przez - DawidCFC w dniu 2014-06-15 19:52:45

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ten plan to absurd.
Na biceps tyle samo ćwiczeń co na nogi(połowa ciała) ?


Zajrzyj do mojego artykułu podwieszonego.
Plan z etapu 4 lub 5 będzie dla Ciebie odpowiedni.