redukcja do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 83
Wzrost : 172
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 90
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-25%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening mma 3x crossfit
Odżywianie :
Cel : redukcja do 73kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bialka, bcaa, roznego rodzaju przedtreningowki
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : z dodatnim bilansem kalorycznym

Witam,
od kilku miesiecy skupialem sie na budowaniu masy, a ze po masie czas na redukcje moim nastepnym celem jest redukcja tkanki tluszczowej przy mozliwie jak najmniejszej stracie tk. miesniowej i praca nad poprawieniem wydolnosci i wytrzymalosci. Docelowa waga 72-4 kg.

Pierwszym problemem na jaki sie natknalem jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego, wedlug TDEE moje zapotrzebowanie wynosi 2400kcal(wydaje mi sie ze jest troche niskie), wedlug CPM - 3984kcal, jaka wartosc w takim razie byla by dla mnie optymalna przy praktycznie codziennym treningu (poza niedziela)?

Drugim problemem jest posilek potreningowy ktory bylby moim ostatnim posilkiem przed snem(pominalem go w rozpisce). Zaplanowany jest na godzine 21-21.30(chodze spac kolo 23-24) Jakie powinien zawierac proporcje b/w/t? czy powinien to byc normalny posilek czy mozna go zastapic odzywka bialkowa i vitargo?

Ad1. Zdecydowanie bliżej 2400 niż 4000. Celowałbym właśnie w 2400-2300 na początek.
Ad2. Ostatni posiłek to posiłek bez węgli. Vitargo odpada. Powiedzmy 40g B + 10g T, proporcje 4:1 lub 7:3.

BTW nie wrzuciłeś żadnej rozpiski.

Zmieniony przez - Maciejski w dniu 2014-06-16 17:31:35

a wiec ostatni posilek zaraz po treningu o 21 w postaci np 30-40g bialka wpc? nie powinno sie po ciezkim treningu dostarczyc chociaz minimalnej ilosci wegli?

Maciejski-wrzucilem zrzut diety, wyswietla mi sie prawidlowo?


Zmieniony przez - lazior1 w dniu 2014-06-17 11:18:50

wrzucam jeszcze link jakby jednak nie dzialalo wszystkim: http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/a7e745fd9fe9740c.html 

Zjedz po treningu posiłek normalny ucinajac trochę kcal z dnia i.po problemie, możesz tych kcal dać trochę więcej a narazie podkrecac cardio zamiast ucinac kcal

Jeśli robisz trening siłowy to po nim normalny posiłek. W takim wypadku jeśli jest późno to jesz węgle na noc, ale zdecydowanie nie taka porcja jak u Ciebie. Biorąc pod uwagę że jesteś na redukcji i że to ostatni posiłek, dałbym maks 30g węgli. Reszta węgli przed 12:00. 4 posiłki to zbyt mało na rozkręcenie metabolizmu. Na redukcji dobrze jest jeść mniej a częściej, nawet po 6-8 posiłków.