1. Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2 serie po 12 powtózeń
- Wspięcia na palce w staniu 2 serie po 9 powtórzeń
2. Plecy:
- Wznosy barków 2 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie drążka górnego w siadzie podchywtem 2 serie po 9 powtórzeń
3. Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek w leżenie na ławce skośnej 2 serie po 9 powtórzeń
4. Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 2 serie po 9 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie po 9 powtórzeń
5. Bicepsy:
- Uginanie ramion z chantelkami chwytem młotkowym 2 serie 12 powtózeń
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie po 9 powtórzeń
6. Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie hantli w siadzie 2 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2 serie po 9 powtórzeń
7. Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 serie po 12 powtórzeń
- Przyciąganie kolan do klatki siedząc na ławce 2 serie po 12 powtórzeń