lezyk
Witam,
Piszę ten post by ktoś wytknął mi moje błędy.
Mam 17 lat 172 wzrostu i 71kg wagi. Obecnie robię masę. Ćwiczę od listopada ubiegłego roku.
Zacznę od treningu:
W ostatnich seriach każdego ćwiczenia drobię drop set-y.
Trening rozpoczynam od dynamicznego rozciągania rozciągania 5-10 minut. Potem robię 2-3 serie wstępne przed seriami roboczymi.
Co jakieś 2-3 tygodnie zmienia ćwiczenia, co tydzień dokładam ciężar (jeśli się uda) i zmieniam zakres powtórzeń od 6-12
Rozpis treningu:
Poniedziałek robię trening klatki oraz barki z większym ciężarem (bardziej skupiam się na ciężarze niż na technice) :
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie
Wycisk hantli skosem w górę 3 serie
Rozpętki na ławce skos góra 3 serie (czasem łącze je z pompkami)
Wyciskanie żołnierskie (OHP) 3 serie (łącze je z ćwiczeniem na tylni akton mięśni naramiennych)
Wznos hantli bokiem 3 serie
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie
Po treningu siłowym robię 20-30 min cardio
Wtorek robię trening pleców oraz kapturów, skupiam się na technice:
ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 serie
Ściąganie drążka podchwytem 3 serie
wiosłowanie sztangą 3 serie
szrugsy 6 serii
Po treningu siłowym robię 20-30 min cardio
Środa trening nóg zawsze robię go na 100% z zachowaniem techniki i odpowiedni dobranym ciężarem:
przysiady ze sztangą na karku nogi na szerokości barków 4 serie
przysiady ze sztangą na karku nogi węziej niż barki 3 serie
przysiady wykroczne 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie
Na łydki wykonuje spięcia na palecie w staniu 6-9 serii
Dziś be cardio po treningu
Czwartek klatka, barki i super serie na ramiona (klata i barki z mniejszym ciężarem lecz z większą uwagą na technikę. Ramiona ćwiczę z zachowaniem techniki i odpowiednio dobranym ciężarem):
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej 3 serie
Wycisk hantli skos góra 3 serie
Rozpętki skos dół 3 serie (czasem łącze z pompkami)
Wznos hantli bokiem 3 serie
Side row 3 serie
Ćwiczenie na tylni akton 3 serie
Trening rąk:
Pierwsza super seria 3 serie:
Wyciskanie wąskim chwytem łączę z uginaniem ramion ze sztangą łamaną
Druga super seria 3 serie:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu z UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
Trzecia super seria 3 serie:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC z UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Po treningu siłowym robie 20-30 min cardio
Piątek plecy z kapturami z większym ciężarem (bardziej skupiam się na ciężarze niż na technice) :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie
Kaptury szrugsy 3-6 serii
Po treningu siłowym robię 20-30 min cardio
W niedzielę wykonuję opuszczenia na drążku to znaczy wchodzę na ławkę chwytam się drążka raz nachwytem raz pod chwytem i opuszczam się w celu zwiększenia siły kilka serii po 20 powtórzeń
Wieczorami robię Aeorbiczną 6 weidera.
W soboty i niedziele nie robie cardio.
To by była kwestia treningu czas na suplementacje:
Rano po śniadaniu zjadam witaminy, cynk, chrom, magnez, Omega-3,
Przed treningiem kreatynę 2-3g , aakg 5g, oraz olej MCT 10ml
Po treningu odżywkę białkową (w zależności od zapotrzebowania), kreatynę 2-3g, olej MCT 10ml
Przed snem (30 minut przed snem) minerały, magnez oraz tribulus
Moja dieta:
Posiłek po treningowy spożywam 30min po treningu. W dni w których robię cardio do puli kalorii dodaje ilość spalonych kalorii podczas cardio. Kolacje zjadam 2-3 godziny przed snem.
Piszę ten post by ktoś wytknął mi moje błędy.
Mam 17 lat 172 wzrostu i 71kg wagi. Obecnie robię masę. Ćwiczę od listopada ubiegłego roku.
Zacznę od treningu:
W ostatnich seriach każdego ćwiczenia drobię drop set-y.
Trening rozpoczynam od dynamicznego rozciągania rozciągania 5-10 minut. Potem robię 2-3 serie wstępne przed seriami roboczymi.
Co jakieś 2-3 tygodnie zmienia ćwiczenia, co tydzień dokładam ciężar (jeśli się uda) i zmieniam zakres powtórzeń od 6-12
Rozpis treningu:
Poniedziałek robię trening klatki oraz barki z większym ciężarem (bardziej skupiam się na ciężarze niż na technice) :
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie
Wycisk hantli skosem w górę 3 serie
Rozpętki na ławce skos góra 3 serie (czasem łącze je z pompkami)
Wyciskanie żołnierskie (OHP) 3 serie (łącze je z ćwiczeniem na tylni akton mięśni naramiennych)
Wznos hantli bokiem 3 serie
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie
Po treningu siłowym robię 20-30 min cardio
Wtorek robię trening pleców oraz kapturów, skupiam się na technice:
ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 serie
Ściąganie drążka podchwytem 3 serie
wiosłowanie sztangą 3 serie
szrugsy 6 serii
Po treningu siłowym robię 20-30 min cardio
Środa trening nóg zawsze robię go na 100% z zachowaniem techniki i odpowiedni dobranym ciężarem:
przysiady ze sztangą na karku nogi na szerokości barków 4 serie
przysiady ze sztangą na karku nogi węziej niż barki 3 serie
przysiady wykroczne 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie
Na łydki wykonuje spięcia na palecie w staniu 6-9 serii
Dziś be cardio po treningu
Czwartek klatka, barki i super serie na ramiona (klata i barki z mniejszym ciężarem lecz z większą uwagą na technikę. Ramiona ćwiczę z zachowaniem techniki i odpowiednio dobranym ciężarem):
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej 3 serie
Wycisk hantli skos góra 3 serie
Rozpętki skos dół 3 serie (czasem łącze z pompkami)
Wznos hantli bokiem 3 serie
Side row 3 serie
Ćwiczenie na tylni akton 3 serie
Trening rąk:
Pierwsza super seria 3 serie:
Wyciskanie wąskim chwytem łączę z uginaniem ramion ze sztangą łamaną
Druga super seria 3 serie:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu z UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
Trzecia super seria 3 serie:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC z UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Po treningu siłowym robie 20-30 min cardio
Piątek plecy z kapturami z większym ciężarem (bardziej skupiam się na ciężarze niż na technice) :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie
Kaptury szrugsy 3-6 serii
Po treningu siłowym robię 20-30 min cardio
W niedzielę wykonuję opuszczenia na drążku to znaczy wchodzę na ławkę chwytam się drążka raz nachwytem raz pod chwytem i opuszczam się w celu zwiększenia siły kilka serii po 20 powtórzeń
Wieczorami robię Aeorbiczną 6 weidera.
W soboty i niedziele nie robie cardio.
To by była kwestia treningu czas na suplementacje:
Rano po śniadaniu zjadam witaminy, cynk, chrom, magnez, Omega-3,
Przed treningiem kreatynę 2-3g , aakg 5g, oraz olej MCT 10ml
Po treningu odżywkę białkową (w zależności od zapotrzebowania), kreatynę 2-3g, olej MCT 10ml
Przed snem (30 minut przed snem) minerały, magnez oraz tribulus
Moja dieta:
Posiłek po treningowy spożywam 30min po treningu. W dni w których robię cardio do puli kalorii dodaje ilość spalonych kalorii podczas cardio. Kolacje zjadam 2-3 godziny przed snem.
Krzysztof Piekarz
