To będzie mój pierwszy raz wiec chce się upewnić że ten plan będzie dobry.
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę /12,10,8,6
4. Rozpiętki /12,10,8,6
Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu /12,10,8,6
2. Uginanie sztangielką za głową /12,10,8,6
3. Wyciskanie francuskie /12,10,8,6
4. Pompki tricepsowe /12,10,8,6
-------------------------------------------------
Wtorek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Suwnica 4s
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz(maszyna) 4s
4. Łydki 4s
------------------------------------------------------
Czwartek
Plecy
1. Przyciaganie drążka do brzucha w opadzie /12,10,10,8,6
2. Ściąganie drążka za głowę /12,10,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do klatki(podchwytem) /12,10,10,8,6
4. Martwy ciąg /12,10,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
3.Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano) 3s
--------------------------------------------------------------------
Piątek
barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy 3s
2.Unoszenie sztangi przed siebie 3s
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Dodatkowo przed każdym treningiem i w środę 30min na bieżnie.
I brzuch będę ćwiczył w pon/wto/czw/pią.
Zmieniony przez - przemo0910 w dniu 2014-06-18 23:21:53