Plan

Mój plan tylko nie mam pomysłu co do powtórzeń, będzie takie coś?

Poniedziałek:

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,10,7
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12,10,8,8
5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 12,10,8

Ramiona i bic:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:11,8,8,6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):12,10,8,6
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 12,10,8,6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „Normalny”):10,10,8,8
Przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 10,8,8,7
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:12,10,10,8
I jeszcze jedno

Środa:

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO PRZODU:12,10,8,8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO TYŁU: 12,10,8,8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 10,8,8,6
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 10,10,8,8
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (MOŻNA JAK SŁABA POMPA):12,10,8,8

Prostowniki:
1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU:12,10,8,8

Kaptury:
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:10,10,8,6

Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 10,8,8
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:10,10,8
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:10,10,8
4. 10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12,10,8,8

Piątek:

Nogi:
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):10,8,8
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):10,8,8
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:12,10,10,8
4.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”: 12,10,10,8

Łydki:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12,10,8
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek(***):10,8,8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):12,8,8,8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):10,10,8,6
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):10,8,8,6



PO KAŻDYM TRENINGU BRZUCH:15,12,12,10
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 15,15,12,10
2. SKRĘTY TUŁOWIA:15,12,12,10
3. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:15,15,12,10
4.SKŁONY BOCZNE:15,12,12,10



Zmieniony przez - Nerwus_97 w dniu 2014-06-19 21:16:52

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

na co to ma być trening? masa,rzeźba czy siła?

Żebym ja to tak dokładnie wiedział przy wzroście 185cm ważę 75kg więc nie wiem czy masy mi potrzeba. Ogólnie to chciałbym dobrze wygląddac tzn nie byc "suchy"

75 kg przy tym wzroście- jesteś suchy. Dobij CONAJMNIEJ 10kg.

Wiem, że jestem suchy ale brzuszek mam taki i to mnie najbardziej denerwuje. To bym chcial ogarnąc dosyc no i wiadomo ogólnie rozwój. Jutro wbijam na siłownie.

Zmieniony przez - Nerwus_97 w dniu 2014-06-21 00:05:33

Wypełnij ankietę z podwieszonych,gdyż nic o Tobie nie wiemy.

tutaj ankieta

Nie lepiej wziąć gotowca sprawdzonego przez setki osób?

Zajrzyj do mojego artykułu podwieszonego.
Zacznij od etapu 3/4 i masz kilka miesięcy gotowych planów.

No ja jestem otwarty na wszelkie propozycje po to właśnie tutaj się znalazłem. Tylko, że chciałem odrazu pobudzić wszystkie parie mięśni itp stąd taki plan