Jak pogodzić siłkę z bieganiem gdy celem jest redukcja?

Kończę dwutygodniową przerwę od reżimu dietetyczno-treningowego. W tym czasie kręciłem się w okolicach zera lub z lekkim naddatkiem kalorii (według wyliczeń), siłkę odstawiłem i biegałem rzadziej. Od poniedziałku wracam i chcę to zrobić z głową. Obecnym celem numer jeden jest spalenie fatu z brzucha, ręce mam już chude jak patyki, a brzuch ciągle fatalny, po prostu jak u grubasa.

Dieta będzie na zasadzie LC (węgle do 150g) z podbiciem węglowodanów kosztem tłuszczy w soboty i niedziele. Słyszałem, że tak jest ok dla procesów zachodzących w organizmie, AMPK i mTOR, chętnie bym o tym poczytał w ludzkim języku... Zamierzam zacząć od okolic zapotrzebowania czyli 3000kcal i obserwować obwód w pasie i wagę. Jeśli nikt tego nie zakwestionuje to tak to będzie wyglądało.

Pozostaje dobór treningu siłowego i biegowego. Siłka podoba mi się w układzie FBW z dwoma zestawami na zmianę. Myślę tym razem o pozostawieniu tylko podstawowych ćwiczeń, np. coś takiego:

A.
MC 2x8 + 2x5
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10
Podciąganie podchwytem 3x ileś (rekord mam 7;))
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Wykroki ze sztangą 4x10

B.
Przysiady 2x8 + 2x5
Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x10 + 2x5
Wiosłowanie nachwytem 4x10
Wyciskanie sztangielek stojąc 3x10

Dobrze to wygląda?

No i jeszcze trzeba do tych trzech treningów na siłowni dodać bieganie. Biegam planem 26tyg do maratonu, ale wcale nie mam parcia na maraton w tym roku, raczej nie ma na to szans, więc mógłbym zmniejszyć liczbę treningów do 3 w tygodniu. Plan biegowy zakłada 3 biegi krótsze 6-8-10-12km i jedno dłuższe wybieganie w tygodniu (16-32km). Można z tego zrobić 2 krótkie i jeden długi bieg. W ten sposób mam zajęte 6 dni w tygodniu, nie ma więc czasu na interwały czy tabatę, ale może nie są te metody potrzebne?


Coraz częściej czytam narzekanie, że aeroby więcej szkodzą niż pomagają. Ale przecież bieg w niskiej intensywności buduje kondycję i chyba działa pozytywnie na serce - obniża HR spoczynkowe, wydłuża żywotność serca. Jako kontrargument wymienia się kortyzol, niszczenie stawów (bolą mnie prawie zawsze kolana po kilku kilometrach i dzień po długim biegu)i jeszcze coś tam innego. Jak to pogodzić? Jak poprawić wydolność i sylwetkę skoro jedno z drugim o dziwno się kłóci (jeśli wierzyć w niekorzystność aero)? Po redukcji będę się martwił jak pogodzić bieganie z masą;) Ale do tego daleko...

Nie wiem czy jest sens wprowadzać ładowania węglowodanami 2x w tygodniu przy takiej kaloryczności.W LC czasem dochodzimy do 50-80g węgli ED.Wtedy taki zabieg raz w tygodniu rzeczywiście jest przydatny.Natomiast u Ciebie ograniczyłbym się do takiej uczty raz na tydzień albo i rzadziej.

Co do treningów-daj 2x interwały biegowe i 1x aeroby (25/30 min).

Dzięki za odpowiedz, ta kalorycznosc to tylko na starcie i szybko pewnie bedzie trzeba zejść do 2500kcal, czy wtedy tez nie ma sensu takie wrzucenie wegli raz w tygodniu? Nie chodzi mi o ucztę w sensie jakas wyżerka tylko dzien-dwa na zerze + tłuszcze na 100g białko bez zmian i reszta węgle. Gdzieś czytałem, ze to resetuje jakieś ścieżki metaboliczne i odciaga organizm od zwolnienia metabolizmu i przelaczenia sie w tryb "ochrony samego siebie przed ----głodówką----". Wcześniej tego nie robiłem., dlatego pytam.


Co do biegania, robię to niekoniecznie by schudnąć ale by wpłynąć pozytywnie na zdrowie, chciałbym kiedys przebiec maraton, jakieś krutszy biegi uliczne...35min aero nie da mi w tej kwesti nic, dlatego jest problem z ułożeniem tego sensownie. Ale np. piszesz o interwałach, chodzi o intensywne jak hiit? Bo w biegach 2 razy w tygodniu mam mniej wiecej cis takiego:7-8km truchtu i na koniec np. 7x20-30s przyspieszenia. Przyspieszenie jest do biegu, nie sprintu ale tak, ze tętno wzrasta do 160bpm, wprzerwach spada do 120... Są to napewno jakieś interwały, ale czy o tak niskointensywne Ci chodziło? Pewnie nie:/

Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2014-06-21 10:00:00

Nie będzie potrzeby na początku redukcji robić takich zabiegów.
Metabolizm powinien być napędzony.

Dodaj takie ładowania od 3/4 tygodnia
Wtedy również poprawisz swoją wrażliwość insulinową,więc i więcej korzyści wypłynie z takiej małej uczty.

Co do biegania:

Taki nadmiar aerobów nie sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.
Ale jeśli celem jest maraton to sprawa jest oczywista.

A interwały robiłbym przeplatając trucht z wysiłkiem maksymalnym.
Np. 15 s sprint / 15 s trucht i tak 10/12 razy.

Ok, przemyślałem i tak zrobię, 2x interwały, zobaczę jak będą szły, kiedyś przy gorszej kondycji dawałem zrobić 4 serie HIIT i nogi się uginały, teraz powinno być lepiej. Raz w tygodniu pobiegnę sobie więcej żeby nie zapomnieć, że się da;) 3x siłka, ten plan jaki pokazałem wyżej będzie dobry? W każdym ćwiczeniu progresja co serię. Za pół godziny lecę na siłownie, zacznę od malutkich obciążeń i co trening będę dokładał.

Dodam,że również interwały możesz dostosować do swojej kondycji.
Zamiast spirintu np. szybszy bieg przeplatany z marszem.

Choć jesteś młody,więc wątpię,byś musiał posuwać się do takich rozwiązań Uginające się nogi to standard.