Trenuję od 5 lat. początki były trudne, ale z czasem nabrałem do tego zapału. Ćwiczę systematycznie. Przez cały ten okres maximum 2 tygodnie bez żadnych ćwiczeń. Ćwiczę co drugi dzień przez ok 30-40 minut. Teraz są wakacje, więc nie chodzę na siłownię, ale ćwiczę w domu. Szczególny nacisk kładę na brzuch. Najpierw rozgrzewka, potem biceps ze stałym obciążeniem (ok. 20 kg) - 4 serie: 12-10-10-15, potem brzuch. niestety nie mam ławeczki skośnej ani łamanej, więc robię je leżąc na ziemi z nogami na łóżku. Również 4 serie: 80-70-70-150. No i wreszcie na koniec pompki. Jeżeli chodzi o przerwy, to wynoszą one tak gdzieś do 5 minut, ale nie więcej. Na czas wakacji przestałem chodzic na siłownię, ale zacząłem biegać i nadal ćwiczę w domu. Gdy chodziłem mój rozkład wyglądał (i wygląda) następująco:
1. Dzień.
Grzbiet, bicepsy, przedramiona.
GRZBIET
Alt. I*:
Ściąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej w szerokim uchwycie.
Wiosłowanie w leżeniu na maszynie.
Ściąganie rączek wyciągu z góry do klatki piersiowej.
Alt. II:
Podciąganie na drążku lub wyciąg, za głową.
Podciąganie sztangielki jednorącz, w opadzie tułowia.
Przywodzenie rączek wyciągu do brzucha lub wiosłowanie na siedząco.
BICEPSY
Alt. I:
Uginanie ramion ze sztangą prostą.
Uginanie ramion na modlitewniku.
Uginanie ramion stojąc z hantelkami – ruch młotkowy.
Alt. II:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną.
Unoszenie sztangielki jednorącz w oparciu o kolano.
PRZEDRAMIONA
Alt. I:
Uginanie dłoni do dołu siedząc.
Alt. II:
Uginanie dłoni do góry siedząc.
2. Dzień.
NOGI
Alt. I:
Wyprosty nóg siedząc na maszynie.
Wypychanie ciężaru leżąc na suwnicy skośnej.
Uginanie podudzi w leżeniu na maszynie.
Wspięcia na palce w staniu przy maszynie.
Alt. II:
Wyprosty nóg siedząc na maszynie.
Przysiady na maszynie Smitha.
Uginanie podudzi w leżeniu na maszynie.
Wspięcia na palce w siedzeniu na maszynie.
BRZUCH
35-40-45
3. Dzień:
Klatka piersiowa, barki, tricepsy.
KLATKA PIERSIOWA
Alt. I:
Wyciskanie sztangi leżąc głową do góry.
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej.
Butterfly.
Alt. II:
Wyciskanie sztangi leżąc głową do dołu.
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce głową do góry.
Rozpiętki ze sztangielkami.
BARKI
Alt. I:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.
Podciąganie sztangi do brody stojąc.
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc.
Odwodzenie ramion do tyłu siedząc przy maszynie.
Alt. II:
Wyciskanie sztangielek siedząc.
Podciąganie drążka wyciągu do brody stojąc.
Unoszenie sztangielek oburącz w opadzie tułowia.
Unoszenie rączki wyciągu bokiem jednorącz stojąc.
TRICEPSY
Alt. I:
Wyciskanie sztangi w bardzo wąskim uchwycie.
Wyprosty ramion stojąc przy wyciągu.
Wyprosty ramion siedząc przy maszynie.
Alt. II:
Wyprosty przedramion siedząc przy wyciągu.
Wyprosty przedramion siedząc na ławeczce z hantlem (wyciskanie francuskie).
Wyprosty ramion siedząc przy maszynie.
* - alternatywa
Wiele eksperymentowałem ze sobą i ciągle to robię. Ten rozkład opracowałem sam i jest dla mnie najodpowiedniejszy. Jakieś 4 miesiące przed wakacjami zacząłem brać HMB - dało rezultaty: pociłem się obficie (to dobrze czy źle?), ale wszystko ruszyło. Byłem również silniejszy, waga spadła o 6 kg w ciągu okresu z HMB. Jeżeli chodzi o dawki, jakie przyjmowałem, to być może były one niewystarczające: brałem 4 tabletki w dni treningu i 2 w dzień bez treningu. Rezultaty objawiły się w spadku wagi, stałem się ogólnie chudszy, mięśnie bardziej sie uwydatniły. Ale brzuch pozostał. Z HMB ważyłem 69 kg, teraz ważę 73 kg przy wzroście 173 kg. Na siłowni mięśnie brzucha ćwiczyłem na ławeczce łamanej w trzech seriach: 35-40-45 doprowadzając się tym samym do maksymalnego wysiłku, a w rezultacie do całkowitego wyczerpania. Nieraz zdawało mi się, że za chwilę skurcz mnie chwyci! :) Ale tłuszcz nie znikał, a jeśli znikał, to ja tego widocznie nie zauważałem. Jeżeli chodzi o moje możliwości czasowe i sprzętowe, to są one dość różne :) heh, wiem, że to dziwne, ale gdy mam ochotę i zapał do ćwiczeń, to nieraz sam siebie zadziwiam, a czasami zastanawiam się: "co ja tu robię??". Zresztą chyba każdy to ma. Przeciwskazań lekarskich nie mam. ogólnie jestem zdrowy i w bdb kondycji fizycznej. Jeżeli chodzi o dietę to przyznam się od razu, że czytałem na ten temat dużo i dużo też różnych diet próbowałem. Jednak przez ten czas doszedłem do wniosku, że mój organizm nie toleruje braku jakiegoś składnika w diacie (np. na diecie białkowo-tłuszczowej długo nie pociągnąłem). Jem wszystko, nie atronię od tłuszczów zwierzęcych i słodyczy. Jestem zdania, że wszystko jest potrzebne. Oczywiście w normalnych porcjach. Duzo miejsca w mojej diecie zajmują warzywa i ryby. Dość rzadko jadam białko zwierzęce (mleko, jaja), bo dowiedziałem się niedawno, że niektórzy ludzie tyją od białka. Nie wiem, czy to prawda, ale wole nie ryzykować, a mój organizm ni narzeka. Nie znaczy to, że czasem nie wypiję sobie jakiegoś jogurtu, czy nie zjem jajecznicy. Wsłuch**ę się raczej (z rezerwą) w mój organizm i w dzień bez trningu staram się mniej jeść. Nie wydaje mi się, abym szczególnie się objadał (w trakcie posiłku nie popuszczam pasa
, a już na pewno nie głoduję.
Przyczyna leży być może gdzie indziej, ale gdzie - do tego już sam dojść nie potrafię.
pzdr.
Anonim
Krzysztof Piekarz
Evangelion
bienias
Michail
