I can't be stopped !

12 seri - duża partia w splicie, a 9 seri mała, takie są założenia o ile mi wiadomo.
A na pierwszej fotce widać, że pleców nie ma bo to jak by nie patrzeć, zdjęcie frontalne chyba co hehe.
Wiosło tak, martwy nie bo plecy i tak dostają po dupie w pracy na budowie, więc o co jeszcze chodzi ?...

Nie wiem kto ma takie założenia, ale ok.

Dobrze rozbudowane najszersze widać od przodu...

Wiosło tak samo wchodzi na prostowniki jak mc (izometryczne napięcie), chyba, że jest robione na małym ciężarze, to nie męczy tak.

Sorki za spam.

Niedziela - wolne ? Nie!
Poranny trening brzucha ( spontan )
4s brzuszków 20p + 10 kg obciążenia
4s wznosy kolan na drążku 20p
2s spięcia obczne z hantlą 15 kg.

To wszystko, jutro leci klata + bicek.
Szkoda tylko że aktualnie brak dostępu do siłowni, i trzeba radzić sobie w domu ;/.

Witam po dłuższej przerwie :)
Niedługo zaktualizuje wszystko.
Się pozmieniało trochę na forum widze.
Zdjęcie z końca tamtejszej redukcji/czystej masy, jak zwał tak zwał.





Zmieniony przez - Gymnazjos3233 w dniu 2015-02-26 10:51:00

Plan uległ zmianie, tak jak i cała sylwetka.
Split 3 razy, jak dla mnie najskuteczniejszy.

Poniedziałek Klatka i Biceps.

3 s. Pompki na poręczach ilość powtórzeń - max
5 s. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z regresją ciężaru.
4 s. Wyciskanie na skosie dodatnim.
4 s. Wyciskanie hantli skos ujemny. ( mały ciężar, technicznie, dla pompy. )

Biceps.
4 s. Uginanie ramion, stosuję gryf łamany, mniejszy ból w nagdarstach
3 s..Supinacja.
3 s. Uginanie ramienia w oparciu o kolano. ( nogę ? )

Środa Nogi i Barki.

Nogi.
6 s. Przysiady ( nienawidzę tego )
4 s. Prostowanie nóg na maszynie. ( prasie )
4 s. Uginanie nóg na maszynie.
5 s. Wspięcia nóg na suwnicy.

Barki ( pięta Achillesowa czasem w sobote/ niedziele jadę poprawić )
4 s. Wyciskanie hantli/sztangi stojąc, ew Arnoldki hantlami.
4 s. Wymachy hantlą na bok jednorącz ( po 4 s strona )
3 s. Wiosłowanie hantlą ( angażuję tylny akton. trochę inaczej niż normalnie, na plecy )
Czasami wplatam jakieś wymyślone ćwiczenia z neta.

Piątek. Plecy i Triceps.

4 s. Wiosłowanie sztangą + dropset.
4 s. Martwy ciąg ( też nienawidzę )
3 s. Wiosłowanie sztangą jednorącz.
4 s. Jak starcza mi siły dokładam przyciąganie drążka górnego do klatki, albo targam, na wyciągu dolnym.

Triceps - nie przykładam się do niego, a rośnie chyba najlepiej :)
3 s. Wyciskanie francuz.
3 s. Prostowanie ramienia z hantlą jednorącz.
3 s. Prostowanie ramiona d wyciągu górnym.

Od niedawna zacząłem, tyrać nogi, żałuję, że nie wcześniej :D

Zmarnowany rok.

Rozmiarówka.
Klatka - 104 cm
Biceps - 37 cm
Bebzol - nad pępkiem 80 cm.
Udo - 60.5 cm ( chyba dobrze zmierzyłem )
Łydka - 40 cm.

Zgodzę się rok zmarnowany, ale tragicznie też nie jest.

Plecy.
6 s Wiosłowanie - 45/50/55/60/65 + zejście do gołego gryfu. 12p
6 s Wyciąg dolny - Ile kg, nie wiem, ale wszystko nałożyłem na maszynie. 12p
3 s Wiosłowanie jednorącz - 22 kg hantla. 10p
4 s Przyciąganie drążka do klatki/ za kark na zmianę robiłem. 16p.
( Wiem, że serii jest dużo, ale ten wyciąg dolny można traktować jak ćwiczenie pompujące tylko, bo ciężar był mały )

Triceps .
3 s Prostowanie ramion na wyciągu. 35 kg 16/12/12p
3 s Wyciskanie francuskie 30kg 12/12/10p
3 s Prostowanie ramienia z hantlą 12kg 12/10/10

Przed i po treningu 15-20 min rowerkiem, tzn to jest mus bo taki dojazd :D, ale dobrze działa.

Nie wiem czy jest sens, ale jutro pojadę chyba barki poprawić, bo to moja najsłabsza partia.

Znowu opuściłem wpisy.
Praktycznie tylko trening i dieta uległy zmianie na +
Forma 81 kg w górę, co mnie cieszy.
Dorzuciłem więcej aero robię 3 x w tyg po 30 km rowerem, różne tereny, różne tempo, staram się podobnie wykonywać do hiit'a, waga stoi ale lustro się poprawia, niedługo wrzucę, jakieś aktualniesze foto..
Teraz tylko męcze się z barkami, pokaże fotki to może ktoś coś doradzi. Katuje je na różne sposoby i niezbyt chcą ruszyć.

Trening barków wygląda tak.
5s wyciskanie sztangi stojąc z tym że 5 seria to drop set ( wstępne zmęczenie )
3s Wznosy hantli na bok.
3s Wznosy hantli w opadzie
3s dodatkowo Side Rows, takie ćwiczenie od ekipy WK.