Dieta do oceny 3000 kcal

Witam,
Zbliżają się wakacje, mam teraz więcej czasu, więc wypadałoby zabrać się za siebie i zacząć ćwiczyć, i zdrowiej się odżywiać.

Mam 178 cm wzrostu, 63 kg wagi i 18 lat. Jeśli chodzi o sport, to obecnie biegam po ok. 5 km, nie mniej niż 3 razy w tygodniu, 1-2 razy po 2 godziny gram w tenisa ziemnego i zamierzam zacząć trening dla początkujących stąd: SFD - Trening dla początkujących

Ułożyłem sobie dietę na 3000 kcal, ale chciałbym jeszcze poznać Waszą opinię na jej temat. :)



Z góry dziękuje i pozdrawiam,
Łukasz.




Zmieniony przez - Red Vertigo w dniu 2014-06-21 19:02:56

Jako osoba bardzo młoda, aktywna i do tego ucząca się powinieneś zadbać o nie tylko wysoką kaloryczność diety, ale również jej jakość. Jesteś osobą wysoką, szczupłą i aktywną. Śmiało możesz zacząć od kaloryczności na poziomie 2800 – 3000 kcal i obserwować reakcje organizmu. Jeżeli schudniesz lub utrzymasz wagę i pomiary to możesz dołożyć 100 lub 200 kcal. Po tygodniu lub dwóch powtarzasz ocenę sytuacji i znowu dokładasz kalorii bądź zostajesz przy tym co było. Dobrze wybrać sobie jakiś system, by nasze obserwacje dostarczały przydatnych informacji – np. dokładasz kalorie tylko z węglowodanów.

Kalorie kaloriami, ale nie zapominajmy, że najważniejsze są wartości odżywcze oraz jakość produktów. Dieta powinna być zróżnicowana i bogata w produkty nieprzetworzone. Unikać należy wszelkiego rodzaju gotowych produktów, paczkowanych serów i wędlin, pieczywa (ewentualnie razowe, pieczone na zakwasie), gotowych musli, dżemów, słodyczy, słodkich jogurtów itp.
W przedstawionej diecie warto ograniczyć orzechy na rzecz innych tłuszczy (chodzi głównie o zróżnicowanie, bowiem orzechy są jak najbardziej dobrym źródłem tłuszczu i możesz je śmiało jeść, ale dobrze by było czerpać tłuszcze również z mięsa, ryb, jaj, awokado, oleju lnianego lub kokosowego, oliwy itp.).

Postaraj się także aby posiłki były zbilansowane, czyli zawierały białko, węglowodany i tłuszcze. Np. w pierwszym posiłku brak pełnowartościowego białka. Pomimo tego, że jest go 20g to jednak nie pochodzi ono z produktów zawierających pełnowartościowe białko.
Pełnowartościowe białko pozyskasz z mięsa, ryb, jaj, dodatkowo możesz jej uzupełniać odżywką białkową, nabiałem strączkami (jeśli dobrze tolerujesz).

Twoja dieta bogata jest w węglowodany proste. Złożonych jest zdecydowanie mniej. Większą korzyścią będzie dla Ciebie odwrócenie tych proporcji – więcej kasz, ryżu a mniej suszonych owoców, pieczywa, makaronów. Możesz je włączać do diety, ale w mniejszych ilościach.
Warto również rozłożyć makroskładniki równomiernie. Oczywiście nie jesteśmy apteką i nie musi być co do grama.

Podsumowując
– kaloryczność jest niezła, ale obserwuj ciało.
- buduj zbilansowane posiłki
- rozkładaj bardziej równomiernie makroskładniki (białko, węglowodany, tłuszcze)
- zmniejsz ilość węglowodanów prostych na rzecz złożonych
- źródła białka – mięso (drób, wołowina, wieprzowina), ryby (tłuste i chude), jaja, nabiał, odżywka białkowa, strączki
- źródła węglowodanów – ryż, kasza (jaglana, gryczana, itp.), płatki owsiane, mąki (np. jaglana, gryczana, owsiana), owoce, warzywa
- źródła tłuszczu – olej kokosowy, lniany, oliwa z oliwek, jaja, awokado, mięso, ryby, orzechy
- jedz trochę więcej warzyw

Dodatkowe informacje:
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Przy Twojej wadze zacznij od okolo 2600kcal i dokladaj co tydzien. Bialka stanowczo za malo. Daj tak 160g. Wegle zlozone beda lepsze. Rzeczy takie jak miod, banany rodzynki ogranicz do minimum, zamiast nich daj ryz, ziemniaki, makaron pelnoziarnisty itp. Warzyw nie musisz wliczac do bilansu. Jako zrodla tluszczu mozesz wykorzystywac olej lniany, oliwe z oliwek. orzechy, tluste ryby.

Zszedłem do 2800 kcal i dobiłem do 140g białka, ale nie mam już pomysłu, co wrzucić, a co odjąć, by dobić do większej ilości białka kosztem kcal.

Masz bardzo mało białka zwierzęcego. Przytnij z 20g tłuszczy i wywal rodzynki w miejsce tego dodaj mięsa.

Teraz jest ok?

Tak, może byc. Masa przestanie isc to dokładaj kcal.