Split góra-dół(Masa-Siła).Prośba o ocenę.

Witam, mój staż treningowy wynosi 8 msc(5 msc fbw typowy na masę,oraz push%pull 5x5 3,5 msc tutaj siła).W końcu trening zaczął być dla mnie monotonny i efektów też już brakowało więc rozpisałem sobie trening Góra/dół.



Trening będzie 3x w tygodniu tym systemie:

Pierwszy tydzień:



Pon:Góra(A)

Śr:Nogi(A)

Pt:Góra(B)



Drugi tydzień:

Pon:Nogi(B)

Śr:Góra(A)

Pt:Nogi(A)



Góra (A)

A:Wyciskanie poziome hantelkami ze zbliżaniem do siebie 3x6
A:Wiosłowanie końcem sztangi 3x6
B:rozpiętki 3x6
B:podciąganie nachwytem 3x6
C:podciaganie sztangi 3x10
D:uginanie sztangi na modlitewniku 3x10
D:pompki w podporze tyłem 3x10

Góra(B)

A:Martwy ciąg 3x10
A:Wyciskanie sztangi (skos dodatni)3x10
B:Ściąganie drązka do klatki podchwyt 3x10
B:Pompki na poręczach 3x10 (I tu pytanie jak bardziej zaangażować mięsnie piersiowe a nie tricepsy?)
C:Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x6
C:wyciskanie żołnierskie 2x6
D:wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x6
D:uginanie ramion z hantelkami z supinacją 2x6
* A,A superseria itp.
Nogi
Przysiady 3x6
wypychanie ciężaru na suwnicy 2x6
martwy ciąg na "prostych nogach" 2x6
Wspięcia na łydy 2x10

Nogi 2
Hack-przysiady 3x10
martwy ciąg na prostych 2x10
prostowanie nóg w siadzie 2x10
wspięcia 2x10



I tutaj jeszcze pytanka:

-Trening jak wyżej może tak wyglądać,że najpierw na większe partie mam bardziej siłowo a na mniejsze no bardziej masowo :),a następnie odwrotnie ?

-Mogę np. w drugim zestawie góry na początek dać ramiona a na koniec duże partie?

-Progresje będę stosował poprzez dorzucanie cieżaru z tygodnia na tydzień,ale chciałbym również ze wzgląd na przychylne opinie o "regresji" ją również stosować np.tak miesiąc normalnie zwiekszenie ciezaru z tygodnia na tydzień a np. drugi miesiąc na większe partie(bo rozumiem na mniejsze partie raczej nie?) stosować regresje,wtedy zrezygnować z superserii?

-No i jak tutaj jeszcze brzuch wcisnąć? :) Ile serii powtórzeń ile razy w tygodniu?

-Ze względu na typ endo i moją masówkę zastosować aeroby tak nwm 2x po treningu po 20 min? Dodam,że na siłke będę dojeżdżał rowerem 6km w dwie strony.Wcześniej ich nie robiłem bo jakoś mnie nie oblewało ale w ostatnim treningu doszlo mi z 3-4 cm do pasa więc może dodać?

-I jeszcze mam pytanie dotyczące rozgrzewki bo może popełniam fundamentalny błąd zazwyczaj robię tak,że rozgrzewam wszystkie stawy itp. a następnie przed pierwszym ćwiczeniem jedna seria rozgrzewkowa,czy zrezygnować z któregoś czy jest git??



Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuję :)

i oczywiście dietka na mase jest 3600 kcal

Nie pokombinowałem generalnie ?

Nie wiem jak edytować ankiete tutaj jeszcze Przysiad:100 kg Wyciskanie:80kg (tak tutaj mam problem :( )




Zmieniony przez - Layme w dniu 2014-06-22 09:41:44

Zmieniony przez - Layme w dniu 2014-06-22 09:42:27

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam