BigCat
zień 1: Klatka, Triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławeczce skos dolny 4 serie 12 powtórzeń
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 10 powtórzeń
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10 powtórzeń
Dzień 2: Uda, Łydki
Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 15 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 15 powtórzeń
Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Barki, Kaptury
Barki:
- arnoldki 4 serie po 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 4 serie po 10.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 4 serie po 10.
Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Dzień 5: Plecy, Bicepsy, Przedramiona
Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 12-15 powtórzeń.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 12
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10.
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22 lat
Waga : 83 kg
Wzrost : 186 cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak
Dieta : Tak
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy : Green Magnitude, BCAA, Glutamina, Test Freak, Białko, Bulk, Casein, Witaminy, Omega3, Carbo
Ostatnio przerabiany plan: Split na rzeźbę
Proszę chłopaki o zerknięcie na moj plan i sugestie. Plan posłuży mi na 2 miesiące. Z góry wielkie dzięki !!!
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławeczce skos dolny 4 serie 12 powtórzeń
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 10 powtórzeń
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10 powtórzeń
Dzień 2: Uda, Łydki
Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 15 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 15 powtórzeń
Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Barki, Kaptury
Barki:
- arnoldki 4 serie po 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 4 serie po 10.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 4 serie po 10.
Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Dzień 5: Plecy, Bicepsy, Przedramiona
Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 12-15 powtórzeń.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 12
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10.
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22 lat
Waga : 83 kg
Wzrost : 186 cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak
Dieta : Tak
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy : Green Magnitude, BCAA, Glutamina, Test Freak, Białko, Bulk, Casein, Witaminy, Omega3, Carbo
Ostatnio przerabiany plan: Split na rzeźbę
Proszę chłopaki o zerknięcie na moj plan i sugestie. Plan posłuży mi na 2 miesiące. Z góry wielkie dzięki !!!
Krzysztof Piekarz
kurzyk16
