3 dniowy trening na masę

Witam !

Tak jak w temacie. Trening oczywiście już ułożyłem chciałbym tylko usłyszeć czy jest ok, co zmienić, wasze opinie i rady. Jestem początkujący i to pierwszy trening na masę.

Tutaj ankieta
Wiek : 20
Waga : 70 kg
Wzrost : 178 cm
Staż treningowy: 6 miesięcy
Obwód pasa 85 cm
Obwód klaty: 95 cm
Obwód uda: 50 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): MMA 1x/tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: bez zalecen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : gainer, BCAA, Kreatyna
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: nie określone
Cel/problem/opis: Powiększenie masy mięśniowej, a nastęPnie redukcja do rzeźby.

WT
KLATKA
- wyciskanie sztangi w leżeniu - 4 serie (12,10,10,8)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie (12,10,8)
- rozpiętki - 3 serie (12,10,8)

BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie (12,10,8)
- uginanie ramion z hantelkami stojąc - 3 serie (12,10,8)
- uginanie ramion z hantelkami w siadzie opierając o kolano - 2 serie (10,10)

PRZEDRAMIONA
- uginanie przedramion z hantelkami nachwytem - 2 serie (15,15)
- uginanie przedramion z hantelkami podchwytem - 2 serie (15,15)

CZW
PLECY
- podciąganie chwytem szerokim - 3 serie ( max )
- martwy ciąg - 3 serie (12,10,8)
- wiosłowanie hantelkami w leżeniu na ławeczce skośnej - 2 serie (12,10)
- szrugsy - 2 serie (15,15)

TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie (12,10,8)
- pompki na poręczach - 3 serie (max)
- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie - 2 serie (12,10)

BRZUCH
- skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem - 3 serie (30,25,20)
- unoszenie nóg w zwisie na drązku - 3 serie ( 20,18,15 )
- skłony boczne - 3 serie ( 15,12,10 )

SOBOTA
NOGI
- przysiady z hantlami - 3 serie (20,18,15)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu - 3 serie (20,18,15)
- wykroki ze sztangielkami - 3 serie ( 15,15,15 )

ŁYDKI
- wspięcie na palce w staniu z obciążeniem - 3 serie (20,18,15)
- wypychanie na suwnicy palcami nóg - 3 serie ( 15,12,10 )

BARKI
- wyciskanie sztangielek w siadzie - 3 serie (12,10,8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie (12,10,8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie (12,10)

Przed każdym treningiem rozgrzewka cardio 15 minut, rozgrzewka szczegółowa przed ćwiczeniem i rozciąganie po zakończonym treningu.

Trening musi trwać dłużej niż trzy dni, żeby było widać efekty

Specjalistą nie jestem, ale każdy wtajemniczony Ci powie, że za dużo ćwiczeń tym bardziej, że jesteś początkujący. Zauważ, masz trzy ćwiczenia na biceps (o zgrozo, po co aż tyle?) i trzy ćwiczenia na klatkę i nogi.

W dziale, w podwieszonych masz temat "Pierwszy rok treningów", ja teraz przerabiam etap 5 push&pull i Tobie również radzę się za ten plan treningowy zabrać.

Czyli z bicepsa i tricepsa zejść do 2 ćwiczeń a na nogi 4 i klatka 4 ?

Przeczytaj sobie https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Jaki plan przerabiałeś przez te pół roku przed?

Etapy od 1 - 5 mogę powiedzieć że mam już za sobą pół roczny staż mam że tak powiem po dłuższej przerwie gdyż wcześniej już trenowałem rok ale miałem bardzo długą przerwę dlatego mówię o półrocznym stażu który miał mnie wprowadzić do treningu na masę który teraz zaczynam. Nie chodzi mi o zmiane tego treningu który wrzuciłem na zupełnie inny tylko ew lekkie modyfikacje typu za dużo ćwiczeń za mało ćwiczeń za dużo powtórzeń lub za mało ;)

Miałeś długą przerwę - zaczynasz od zera. Znam to z autopsji. Jakie masz wyniki siłowe w podstawowych bojach?

Mój jedyny pomiar to wyciskanie na klatkę 80 kg. MC nie robiłem

Zrobisz jak uważasz za słuszne, ja tylko Ci mówię, że najwięksi twardziele na siłowni nie mają tak zaawansowanych planów jak Twój. Masz obwody podobne jak moje (oprócz ud), podobnie z wynikami siłowymi pewnie, a dowaliłeś tak różnorodne ćwiczenia na dosłownie każdą grupę mięśni, że aż strach. Nie wspominając, że na ogromne mięśnie, jakimi są mięśnie ud masz trzy ćwiczenia - tyle samo co na bajceps, trajceps i barki, które są relatywnie niewielkie.

Poczytaj trochę forum, przemyśl to jeszcze raz i ćwicz. Jak będziesz robił ten split i będą efekty, to w końcu o to chodzi. Jak nie będzie - wtedy trzeba będzie pomyśleć o zmianach.