malibu
1.20 lat trenuje 2 lata 188cm wzrostu 85 kg wagi
2.Ostatni trening to typowa masówka:
Pon.KLATAKA(Wyciskanie na Płaskiej rozpiętki na płaskiej, Butterfly.wszystko po 4 serie prograsja.TRICEPS(opuszczanie sztangi do czoła leżąc, prostowanie rąk na maszynie.BRZUCH 2cwiczenia
Sroda.PLECY(podciaganie na drążku nachwytem, martwy ciąg, podnoszenie sztangi w skłonie do brzucha.BICEPS(uginanie ramion ze sztangą stojąc ,modlitewnik, uginanie ramion siedząc ze sztangielkami(młotkowy)
Piątek. NOGI przysiady ze sztangą, wspinanie na palcach,.
BARKI Wyciskanie sztanki zza pleców, szrugsy, unoszenie ciezarka bokiem oparty o ławeczke. WIEKRZOSC CWICZEN PO 4 SERIE PROGRESJA.
Kończe teraz tygodniową przerwe w cwiczeniach.
3 Przeciwskazan nie mam a siłownia dobrze wyposażona(wszystk oprócz linek do sciągania)
4. MOWY PLANIK DO SPRAWDZENIA:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10,8,8,6 P
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 10,10,10,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10,10,10
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:10,8,8 P
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:10,8,8
POMPKI NA PODPORZE TYŁEM:15,12,12 P
BRZUCH
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
ŚRODA:
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3XMAX
MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:10,8,6 P
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10,8,8 P
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10,10,10
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC:10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC:10,8,8 P
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 10,10,10
PIĄTEK:
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 15,15,15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):15,15,15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:20,20,25
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy,10,8,8 P
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia10,8,8 P
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia10,10,8,
BRZUCH
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 25,25,20
SPINANIE 3XMAX
malibu
2.Ostatni trening to typowa masówka:
Pon.KLATAKA(Wyciskanie na Płaskiej rozpiętki na płaskiej, Butterfly.wszystko po 4 serie prograsja.TRICEPS(opuszczanie sztangi do czoła leżąc, prostowanie rąk na maszynie.BRZUCH 2cwiczenia
Sroda.PLECY(podciaganie na drążku nachwytem, martwy ciąg, podnoszenie sztangi w skłonie do brzucha.BICEPS(uginanie ramion ze sztangą stojąc ,modlitewnik, uginanie ramion siedząc ze sztangielkami(młotkowy)
Piątek. NOGI przysiady ze sztangą, wspinanie na palcach,.
BARKI Wyciskanie sztanki zza pleców, szrugsy, unoszenie ciezarka bokiem oparty o ławeczke. WIEKRZOSC CWICZEN PO 4 SERIE PROGRESJA.
Kończe teraz tygodniową przerwe w cwiczeniach.
3 Przeciwskazan nie mam a siłownia dobrze wyposażona(wszystk oprócz linek do sciągania)
4. MOWY PLANIK DO SPRAWDZENIA:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10,8,8,6 P
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 10,10,10,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10,10,10
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:10,8,8 P
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:10,8,8
POMPKI NA PODPORZE TYŁEM:15,12,12 P
BRZUCH
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
ŚRODA:
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3XMAX
MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:10,8,6 P
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10,8,8 P
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10,10,10
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC:10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC:10,8,8 P
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 10,10,10
PIĄTEK:
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 15,15,15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):15,15,15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:20,20,25
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy,10,8,8 P
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia10,8,8 P
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia10,10,8,
BRZUCH
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 25,25,20
SPINANIE 3XMAX
malibu
"Lepiej zużywać się niż rdzewieć"
Krzysztof Piekarz
Michail
