A:
nogi: MC NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8
plecy: podciaganie na drazku z szerokim uchwytem 10/8/6/4
wiosłowanie 12/10/8/6
klata: wyciskanie sztangi w pozcyji lezacej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na ławce skosnej góra 12/10/8/6
Biceps:uginananie ramion ze sztangielskami 12/10/8/6
uginanaie ramion ze sztanga nachwytem 12/10/8/6
triceps:wyciaskanie francuskie 2x10, 2x8
barki: wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
B:
nogi: WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
klata: wyciskanie sztangi na lawce skosnej dół 12/10/8/6
rozpietki hantli 4x10
plecy: sklony ze sztanga trzymana na karkiem 12/10/8/6
sciąganie drązka do siebie z szerokim nachwytem 12/10/8/6
biceps:uginanie ramion podchwytem stojąc 12/10/8/6
triceps:prostowanie ramienia ze sztangielka w odpadzie 2x10, 2x8
pompki na poreczach 4x8
barki: unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x10
plan wyglądałby tak:
pon: kickboxing
wtorek: siłka
Sroda: bieganie+aeroby
czwartek:kickboxing
piątek: bieganie+aeroby
sobota: siłka
niedziela: wolna
oczywićcie ciężar dopasowany do 70 % kg ciała