Dieta do sprawdzenia 71KG

Witam prosiłbym o sprawdzenie mojej diety. Mam 17 lat, 178 cm wzrostu, ważę 71kg, ćwiczę 3 razy w tygodniu dodam, że dopiero zaczynam. Moje zapotrzebowanie na kalorie przy takiej częstotliwości wynosi około 2,800 kcal. Oczywiście jem również rybę i 2 razy w tygodniu wołowinę 100g na I kolację. Dziękuję z góry !

@Edit

Edytowałem trochę dietę i aktualne wartości odżywcze jej wynoszą

2891 kcal 160 g białka 384 g węglowodanów 57 g tłuszczu


I Śniadanie : 7:00 - 8:00 Godzina
100g Płatków owsianych = 11.9 gB , 7.2gT, 62.4gWW = 47.6 + 64.8 + 249.5 = 361.9 Kcal
10 g rodzynek suszonych = 0.2 gB, 0gT, 6.4 gWW = 0.8+ 0 + 25.6 = 26.4 kcal
300 ml Mleka 0,5% = 10 gB, 1.5 gT, 15 gWW = 40+13.5+ 60= 114 kcal
50g Twarogu chudego = 10 gB, 0.2 gT, 1.5 gWW = 40+2+6= 48 Kcal

I Śniadanie = 32.1 gB, 8.9 gT, 85.3 gWW = 550.3 Kcal

II Śniadania 9:00 - 10:00
80 -100 g ryżu brązowego = 7gB,2gT,68gW = 28+19+272= 319Kcal
200 g serka wiejskiego =22gB,6gT,4gW= 88+54+16= 158 Kcal
1 banan = 1gB, 0 gT,22gW= 4+1+88=93 kcal

II Śniadanie = 30gB, 8gT, 94gWW= 570 Kcal

13:00-13:30 Obiad I
100g Kaszy Gryczanej = 13gB, 3gT,63.4gW= 52+27+252=331 Kcal
-100 piersi z kurczaka bez skóry(gotowana) = 33gB,2gT,0gW=132+18=150 kcal
-10g oleju słonecznikowego=0gB,10gT,0gW= 90 Kcal

Obiad I = 46gB+15gT+ 63gWW= 571 Kcal

14:00 - 14:30 Trening


15:30-16:00 Potreningówka
-60g Carbo = 56gWW
-30g Białka serwatki = 28gB

Potreningówka = 224+112= 336 Kcal

16:30 - 17:00 - Obiad II
-100g ryżu białego = 7gB+ 1gT+76gWW= 28+9+304= 341Kcal
-100g twarogu chudego = 20gB+0gT+ 3gWW= 92 Kcal
-10g oleju słonecznikowego = 90 kcal

Obiad II = 27gB +11gT+79gWW = 523 Kcal

19:15 - Kolacja
-200 g serka wiejskiego = 22gB,10gT,4gWW = 88+90+16=194 kcal /
-100g banana = 1gB,0gT,22gWW = 4+0+88=92 kcal
26gWW,23gB, 10gT =104+ 92+90=286 Kcal


22:45 - Kolacja II
-5 białka jaj
-2 żółtka
30gB = 120 kcal


Suma :
32gB+30g+46gB+28gB+27gB+23gB+30gB= 216 Białka
9gT+8gT+15gT+11gT+10gT= 53 Tłuszczy
85gWW+94gWW+63gWW+56gWW+79gWW+26gWW= 403 Węglowodanów

216*4= 864 Kcal
53*9= 477 Kcal
403*4 = 1612 kcal

Kalorie :
864+477+1612= 2,953 Kcal

Zmieniony przez - szaja97 w dniu 2014-06-24 03:23:11

Zmieniony przez - szaja97 w dniu 2014-06-24 11:17:51

Zmieniony przez - szaja97 w dniu 2014-06-24 11:19:28

I Śniadanie : 7:00 - 8:00 Godzina
100g Płatków owsianych = 11.9 gB , 7.2gT, 62.4gWW = 47.6 + 64.8 + 249.5 = 361.9 Kcal
10 g rodzynek suszonych = 0.2 gB, 0gT, 6.4 gWW = 0.8+ 0 + 25.6 = 26.4 kcal
300 ml Mleka 0,5% = 10 gB, 1.5 gT, 15 gWW = 40+13.5+ 60= 114 kcal
50g Twarogu chudego = 10 gB, 0.2 gT, 1.5 gWW = 40+2+6= 48 Kcal

tłuszcze i warzywa

I Śniadanie = 32.1 gB, 8.9 gT, 85.3 gWW = 550.3 Kcal

II Śniadania 9:00 - 10:00
80 -100 g ryżu brązowego = 7gB,2gT,68gW = 28+19+272= 319Kcal
200 g serka wiejskiego =22gB,6gT,4gW= 88+54+16= 158 Kcal
1 banan = 1gB, 0 gT,22gW= 4+1+88=93 kcal

warzywa i tłuszcze

II Śniadanie = 30gB, 8gT, 94gWW= 570 Kcal

13:00-13:30 Obiad I
100g Kaszy Gryczanej = 13gB, 3gT,63.4gW= 52+27+252=331 Kcal
-100 piersi z kurczaka bez skóry(gotowana) = 33gB,2gT,0gW=132+18=150 kcal
-10g oleju słonecznikowego=0gB,10gT,0gW= 90 Kcal

Obiad I = 46gB+15gT+ 63gWW= 571 Kcal

14:00 - 14:30 Trening


15:30-16:00 Potreningówka
-60g Carbo = 56gWW
-30g Białka serwatki = 28gB

Potreningówka = 224+112= 336 Kcal

16:30 - 17:00 - Obiad II
-100g ryżu białego = 7gB+ 1gT+76gWW= 28+9+304= 341Kcal
-100g twarogu chudego = 20gB+0gT+ 3gWW= 92 Kcal
-10g oleju słonecznikowego = 90 kcal

warzywa

Obiad II = 27gB +11gT+79gWW = 523 Kcal

19:15 - Kolacja
-200 g serka wiejskiego = 22gB,10gT,4gWW = 88+90+16=194 kcal /
-100g banana = 1gB,0gT,22gWW = 4+0+88=92 kcal
26gWW,23gB, 10gT =104+ 92+90=286 Kcal

Banana wywal, zastąp go innym źródłem ww tylko złożonych i dodaj tłuszcze i warzywa pilnuj proporcje pomiędzy tłuszczami 1:1:1 .


22:45 - Kolacja II
-5 białka jaj
-2 żółtka
30gB = 120 kcal

Po co wyrzucasz żółtka są zdrowe dodaj warzywa.


Suma :
32gB+30g+46gB+28gB+27gB+23gB+30gB= 216 Białka
9gT+8gT+15gT+11gT+10gT= 53 Tłuszczy
85gWW+94gWW+63gWW+56gWW+79gWW+26gWW= 403 Węglowodanów

216*4= 864 Kcal
53*9= 477 Kcal
403*4 = 1612 kcal

Kalorie :
864+477+1612= 2,953 Kcal

Czyli rano będę mógł sobie do płatków owsianych użyć tłustego mleka ? Proporce 1:1:1 ? A co z białkiem ? Nie jest go za dużo jak na moją wagę? Sorry za moją niewiedzę ale jestem nowy i wolę się zapytać. Zrobiłem coś takiego.

Zmieniony przez - szaja97 w dniu 2014-06-24 13:49:33




Zmieniony przez - szaja97 w dniu 2014-06-24 14:50:37

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.