Dieta + Plan

Witam, proszę o sprawdzenie diety, z góry dzięki

Śniadanie
6:00
Otręby owsiane - Sante g 239 13 32 6
Banan g 190 2 44 1
Jajo kurze całe szt 219 20 1 15
Żurawina suszona g 64 0 16 0

Drugie śniadanie
9:00
Marchew g 40 1 8 0
Chleb żytni pełnoziarnisty g 356 10 72 3
Szynka z indyka g 41 8 0 1
Jabłko g 92 1 20 1
Ogórek g 5 0 1

Obiad I
13:00
Ryż Brązowy KUPIEC g 322 7 77 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 198 43 0
Marchew g 40 1 8 0
Sok pomarańczowy g 108 2 25 0

Obiad II
17:00
Ryż Brązowy KUPIEC g 322 7 77 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 99 22 0 1
Oliwa z oliwek g 176 0 0 20
Orzechy włoskie g 262 6 1 26

Kolacja
21:00
Mleko 1,5% Mlekovita g 88 6 10 4
Jajo kurze całe szt 146 13 1 10
Serek wiejski lekki - Piątnica g 203 28 6 8
Sałata g 6 1 1 0
Pomidor g 15 0 2 0
Oliwa z oliwek g 353 0 0 40

Suma dobowa: 3584 kcal 191 g białka 402 g węglowodanów 142 g tłuszczu

Jeszcze trochę i zaczynam ćwiczyć na siłowni, narazie przyzwyczajam się do robienia posiłków, co do planu na trening, będę podążać:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Mam pytanie, zaczynać masować się, w ogóle jak się kierować i z czego zyskiwać wiedzę nt. siłowni?

Wymiary:

77kg
181cm
poziom BF: ok.14%

I jeszcze jedno:

Co do rozciągania, znacie jakieś gotowe plany na stretching CAŁEGO ciała?


Zmieniony przez - afsmme w dniu 2014-06-24 22:29:29

Zmieniony przez - afsmme w dniu 2014-06-24 22:30:31

Wrzuć dietę w kalkulator, żeby było czytelniej
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Masa jak najbardziej wskazana. Wiedzę możesz czerpać z forum, znajdziesz wszystko czego będziesz potrzebował.

Gotowy plan sam możesz szybko ułożyć w oparciu o atlas ćwiczeń : http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp 

Proszę

Wszystko wyglada w porządku , tylko w ostatnim posiłku zamieniłbym serek na twaróg półtłusty (wtedy automatycznie mniej oliwy bo podniosą sie tłuszcze) a mleko przeniósłbym do śniadania.

Ok, a co do planu, to kierować się tym artykułem? https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Czy od razu zaczynać jakiś FBW?

zdecydowanie mozesz kierowac sie tym artykułem
roonie to dobry spec od treningow

a jakieś suplementy, odżywki stosować? Nie ukrywam, wolałbym unikać, ale jak nie ma wyjścia to trzeba będzie zainwestować.
Idzie połączyć masowanie się z wyrobieniem siły, takiej czystej, nienapompowanej, aby ogólnie poprawić sprawność fizyczną?

suplementy na poczatku są zbedne
idzie polaczyc masowanie z sila i sprawnoscia