połączenie treningu siłowego i hipertroficznego

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: goold07
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 2 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
Nie znam dokładnych obwodów

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x5
MARTWY CIĄG:130x5 (na prostych nogach, klasycznego dawno nie robiłem)
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ :92.5x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55x3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : bez różnicy

MASA (obecnie mam dobrej jakości masę)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : bez granicy masę będę robił pewnie cały rok

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST 3 pełne cykle

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: około 200
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie kontroluje
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie kontroluje

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000+
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 200+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: bez kontroli
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: bez kontroli

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Ostatnio trenowałem hst byłem zadowolony z efektów lecz chciałbym teraz zmienić ten trening. Pomyślałem nad połączeniem treningu siłowego i hipertroficznego. Planuje trenować 4 razy w tygodniu. Chodzi mi głównie o wasze opinie na temat takiego treningu. Na treningu siłowym zamierzam dać po jednym ćwiczeniu po 5 powtórzeń z wyjątkiem nóg które dostaną 2 ćwiczenia w osobny dzień tylko siłowo. zobaczę czy będą po tym rosły jeśli tak to zostanę przy tym jeśli nie pozmieniam coś.
PON. Klatka+barki+triceps+plecy+biceps SIŁA
1.wyciskanie sztangi poziomo 5x5
2.wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5
3.wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (triceps) 5x5
4.podciąganie w szerokim uchwycie 5x6
5.uginanie przedramion ze sztangą lub na wyciągu (na hst tak robiłem było całkiem ok) 5x5
WT. Nogi SIŁA
1.przysiad 5x5
2.martwy ciąg na prostych 5x5
3.wspięca na palcach 5x8
Śr. WOLNE
Czw. Klatka+barki+triceps HIPERTROFIA
1.wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x(8-12)
2.pompki na poręczach lub sztanga na skosie ujemnym 4x(8-12)
3.unoszenie sztangielek bokiem 6x(8-12)
4.prostowanie przedramion z wyciągiem górnym (triceps) 4x
PT. Plecy+biceps+tył barków HIPERTROFIA
1.podciąganie 4x(8-12)
2.wiosłowanie w opadzie sztangą lub sztanga w rogu 4x(8-12)
3.unoszenie sztangielek w opadzie 4x(8-12)
4.unoszenie przedramion chwytem młotkowym 4x(8-12)


Brzuch opcjonalnie. może jeszcze wrzucę kaptury. ogólnie chodzi mi o wasze opinie na temat takiego połączenia czy jest sens. na początku trenowałem splitem lecz nie miałem na nim zbyt zadowalających efektów, wolę troche większą częstotliwość treningu tej samej partii mięśniowej . zamierzam też troche zaniżyć cięzar na pierwszych treningach by mieć większą możliwość progresu z treningu na trening głównie na treningu siłowym.planuje też robić piramidy na hipertrofii tylko nie wiem czy zaczynać od najmniejszego cięzaru czy największego. (np. 50x12 60x10 70x8 80x8) czy jakoś inaczej jak trenowałem splitem to tego typu piramidę robiłem. Z góry dziękuje za odpowiedź.

myslę przede wszystkim, ze nogi przetrenujesz na amen

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-06-25 20:29:18

Użyłem tej ankiety która była pod tym postem przecież. to co proponujesz z nogami zrobić ?

no, z tą ankietą to jakoś automatycznie
jednakowoż, nie ma obwodów, a przecież bez tego nie da się właściwie ocenić sylwetki- nie umiesz się po prostu pomierzyć...

jasną jest rzeczą że każdą z grup powinieneś potraktować równie poważnie, niezrozumiałe dla mnie są takie wyjątki- na pierwszy rzut wyrównaj te nierówności...

a co do oceny całościowej to przyjdzie chyba na to jeszcze pora -po owej korekcie- w każdym razie chyba napewno jeszcze będę "kręcił nosem" bo raczej błędów jest więcej.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-06-25 20:34:58

ale dodać nogi hipertroficznie ? i jakie ćwiczenia dorzucić ? i co wgle sądzisz o takim połączeniu chodzi mi o sam system siła z hipertrofią . mogę w sumie na hipertrofi push &pull taki zrobić i w jednym treningu przysiad w drugim martwy na prostych żeby dobić dwugłowe. ale wydawało mi sie że jak zrobie 5 ciężkich serii przysiadów i martwego na prostych to dobrze je dobije. Nie mam miarki krawieckiej w domu, jestem typowym ekto. tłuszczu mało brzuch ładnie pocięty, cięzko mi jest jeść dużo kcl i dlatego nie mogę przytyć ale teraz mam wakacje i tak solidniej przyłoże się do diety. obecnie mam SD po HST. i od przyszłego tygodnia chciałbym zacząć jakiś nowy trening ale nie wiem czy zda on egzamin. jak nie to wróce do hsT :)

no, gdyby nie było konieczności dodania nóg w hipertroficznym to bym przecież nie pisał nic z tego co napisałem wcześniej...

szczerze powiedziawszy to takiej formy treningow aż takim zwolennikiem nie jestem- siłę można spokojnie wyrobić w treningu bardzo nawet zbliżonym do kulturystycznego, natomiast do wyrobienia faktycznej siły jak u trojboistow czy ciężarowców trening jednak musi być podporządkowany i kontynuowany długo w swej, że tak to określe specyficznej i jednorodnej formie... a te takie to trochę półśrodki.

jednak przeciw też nie jestem pod warunkiem właściwego ułożenia i realizowania, no i pewnej ostrożności bo przy siłowym jest już łatwiej o kontuzję, tym bardziej jeśli nie jest się "fachowcem" tzn. stale tak trenującym, albo najczęściej.

uzupełnij resztą a potem przedstawię Ci niejako swój punkt widzenia