Trening dla początkujących + trening na wyskok.

DUDEK

Przysiady. Stosujemy tu zasadę progresji, to znaczy z każdym powtórzeniem zwiększamy ciężar a wygląda to tak:

O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka)
1 seria 8 powtórzeń 60% max obciążenia (jak przysiadasz z 100kg to znaczy że robisz z 60kg)
2 6 70% max
3 4 80% max
4 1 90% max

Wykroki.
Jeżeli nie wiecie jak to wygląda to zajrzyjcie tu [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] do działu "mięśnie nóg". Stosujemy dokładnie taką samą zasadę jak w przypadku przysiadów, czyli:

O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia
1 seria 8 powtórzeń 60% max obciążenia
2 6 70% max
3 4 80% max
4 2 90% max

Wstępowanie na skrzynię. Wygląda to następująco, staje przed skrzynią ze sztangą na karku. Skrzynia musi być przynajmniej tak wysoka jak nasze kolana i nie większa niż do połowy ud (nic nie rozumiecie ?). Jedną nogę staiamy na skrzyni i chodzimy na nią, później zchodzimy i robimy to samo, ale przeciną nogą. Coś podobnego jak wchodzenie po schodach .

O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka)
1 seria 12 powtórzeń 50% max
2 8 60%
3 6 70%
4 4 80%

Wspięcia na łydkach. Stajemy palcami na jakimś stopniu ( nie większy niż 15 cm i nie mniejszym niż 8cm) i po prostu "stajemy na palcach". Możecie to robić jedną nogą, lub obiema na raz. Najlepiej robi się to ze sztangielką w ręku. Tu trudno określić ciężar. Jeżeli nie robiłeś tego ćwiczenia wcześniej to musisz wypróbować jaki ciężar jest dla ciebie odpowiedni

0 seria 20 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
2 seria 12 powtórzeń
3 seria 10 powtórzeń
4 seria 8 powtórzenia

Pamiętajcie aby te ćwiczenia nie wykonywać samemu! Czasami możesz osłabnąć lub nie będziesz mógł ściągnąć sztangi z pleców. Kolega zawsze ci pomoże. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 3 do 6 min.

Mięsnie brzucha.
Tu robimy ćwiczenia bez obciażenia, oto zestwa ćwiczeń, które możesz wykonać w domu:
spięcia (tzw. brzuszki) 4x20
przyciąganie kolan do klatki w leżeniu na plecach 4x20
naprzeciwległe spięcia do kolan 4x20
(przerwy między seriami 30-60sec.)

Plecy wzmacniają się podcza przysiadów.
Trening przwidziany jest na 8 tygodni, powinieneś już po tygodniu zauważyć różnicę.
Jeżeli nie możesz zaś ćwiczyć ze sztangą bądź nie chesz to pozostaje ci programy treningowe na poprawe wyskoku takie jak Super Dunk, czy Air Alert, ale o tym w następnym numerze.