Ogólnorozwojowy plan treningowy Siatkówka off-season

5! Od 3 lat gram w siatkówkę nałogowo. Chciałbym się z wami podzielić opracowanym przez zemnie treningiem.
Stosuję go od 5 miesięcy i efekt jest bardzo dobry. Fakt, że kosztuje minie mnóstwo czasu, energii, i brakiem przyjaciół, ale wiem że na końcu czeka na mnie nagroda. Proszę osoby będące w temacie, aby rzuciły okiem i wniosły jakieś korekty.
Bardzo dużo czytam na temat treningów siatkarskich i nie tylko.
Mam 17 lat, 188 wzrostu, 80 kg ważę, w ataku 320 cm, w bloku 300.
Moim celem na przyszły sezon jest gra w drużynie seniorów w 2 lidze.

Oto plan treningowy:

Poniedziałek : Wstępna adaptacja ( 35% RM, serie : 20,16,12)
Wtorek : Hipertrofia (55 % RM, serie 12,10,8)
Środa : Siła (80 % RM, serie : 10,8,6)
Czwartek : Wolne
Piątek : Szybkość
Sobota : Moc
Niedziela : Bieganie

Pożądanym celem jest moc, tzn. siła razy przyśpieszenie.
Niestety nic nam z mocy jeżeli nie mamy mocnych kości i stawów. Czynnikiem zmniejszającym podatność na kontuzje tych części naszego ciała jest bieganie. Do poniższego planu treningowego niezbędne będzie bieganie interwałowe 3-4 razy w tygodniu (najlepiej pod górkę).


Plan treningowy stosowany na siłowni opiera się na FBW z akcentem na najważniejsze partie mięśniowe potrzebne do gry w siatkówkę.
Trening siłowy został rozdzielony na trzy rodzaje :
- Wstępna adaptacja
- Hipertrofia
- Siła
Naszym celem na siłowni jest czysta siła, lecz bez odpowiedniego przygotowania nie osiągniemy zamierzonego celu.
Tym przygotowaniem jest wstępna adaptacja oraz hipertrofia.


I obwód
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Krążenia piłką lekarską 5 kg. (obszerne)
3. Wiosłowanie w opadzie
+ seria na brzuch
4. Wyciskanie leżąc
5. Wyciskanie sztangi zza głowy
6. Uginanie ramion
+ seria na brzuch
7. Prostowanie ramion
8. Wspięcia na place
9. Planki (brzuchem w dół z naprzemiennym wyrzutem nóg do góry)
+ ćwiczenia stabilizujące na piłce

II obwód
1. Przysiad bułgarski
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie szerokim nachwytem
+ seria na brzuch
4. Wyciskanie sztangi na skosie + 35%
5. Arnoldki
6. Uginanie ramion na przemian ze supinacją nadgarstka
+ seria na brzuch
7. Pompki na poręczach
8. Wspięcia na palce (pięty blisko siebie, palce szerzej)
9. Planki (plecami w dół z naprzemiennym wyrzutem nóg do góry)
+ ćwiczenia stabilizujące na piłce


III obwód
1. ''Pistols" opierając się plecami o piłkę opartą o ścianę
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Podciąganie nachwytem
+ seria na brzuch
4. Wyciskanie sztangielek na skosie +35%
5. Unoszenie prostych ramion (naprzemiennie w bok i przed siebie)
6. Uginanie ramion na przemian chwytem młotkowym
+ seria na brzuch
7. Wyciskanie francuskie
8. Wspięcia na palce (pięty dalej od siebie, palce bliżej)
9. Planki (bokiem z wyrzutem nóg do góry)
+ ćwiczenie stabilizujące na piłce

Tak jak wcześniej wspomniałem ćwiczenia na siłowni dzielimy na trzy rodzaje.
Przy wstępnej adaptacji ćwiczenia wykonujemy następująco:
przy pierwszym obwodzie każde ćwiczenie wykonujemy 20 razy, przy drugim 16, a przy trzecim 12.
Przy hipertrofii:
ćwiczenia z pierwszego obwodu wykonujemy po 12 razy, z drugiego po 10, a z trzeciego po 8
Przy treningu siłowym:
ćwiczenia z pierwszego obwodu po 10, z drugiego po 8 i z trzeciego po 6.

Przerwy między seriami przy adaptacji : 1 min. przy hipertrofii 2 min. a przy sile 3 min.

Ćwiczenia na szybkość

Na załączonym linku jest filmik z ćwiczeniami które pozytywnie wpływają na szybkość, koordynację i dynamikę.
Dołączam do tego jeszcze bieg po kopercie (wzmacnia stawy kolanowe)




Ćwiczenia na moc

1. Ćwierć-skoki
2. Przeskoki z lewej nogi na prawą z wyrzutem ramion
3. Skoki dosiężne do celu
4. Wskoki na pudło
5. Pompki plyometryczne
6. Scyzoryki
7. Rzuty piłką lekarską zza głowy o ziemię
8. Rzuty piłką lekarską za siebie
9. Rzuty piłką lekarską w bok

Ćwiczenia na moc wykonujemy w 3 seriach po 5 powtórzeń.
Staramy się wykonywać je z jak największą siłą, używając przy tym zdrowego rozsądku.
Przerwy między seriami wydłużamy do 3 min. starając się przy tym uciekać od zmęczenia, a miedzy ćwiczeniami do 4 min.


Jak już wcześniej wspomniałem bardzo ważne jest bieganie.
W moim przekonaniu najlepszym sposobem na wyrobienie dobrego jumpa jest sprinterskie bieganie pod górkę.
Ważne jest aby nasz krok biegowy był jak najdłuższy, a dystans niezbyt duży.


Dzięki za uwagę.






Zmieniony przez - PoBandzie w dniu 2014-06-26 18:37:19

Przeleciałem pobieżnie Twój trening, jest przeładowany, przekombinowany, przy mocy się pomyliłeś. Trening "adaptacyjny", jak to nazwałeś, będący jedna jednostka treningowa to strata wspomnianej jednostki... Adaptacje robi się powiedzmy przez 2 tyg przed podjęciem jakiegoś konkretnego treningu, tu masz raz, ze stratę jednostki treningowej na pieszczenie się z ciężarami, a dwa, ze tracisz tez czas na regeneracje. Proponuje poczytać ten dział, wiele pada tu pytań o wyskok, o dynamikę czy treningi ogólnorozwojowe i na większość staram się podpowiadać. I na koniec chciałem napisać, że mimo, że Twój trening daje Ci dam jakieś zadowalające efekty, to nie znaczy, że nie może dawać lepszych, będąc bardziej skondensowanym i mniej angażującym Twój czas.

Wielkie dzięki za poświęcenie uwagi :)

Postaram się wziąć twoje wskazówki pod uwagę i w najbliższym czasie ułożyć nowy lepszy plan