Plan treningowy Siatkówka

Siemanko. Biorąc pod uwagę opinie na temat poprzedniego planu treningowego, powstał nowy. Proszę o opinie ;)
Chciałbym podkreślić że jest to trening typowo przed sezonem zasadniczym.

Poniedziałek : Basen + Streching
Wtorek : Hipertrofia (55 % RM, serie 12,10,8, przerwy między seriami 1 min.)
Środa : Siła (80 % RM, serie : 10,8,6, przerwy między seriami 2 min.)
Czwartek : Wolne
Piątek : Szybkość + Biegi interwałowe pod górkę (Biegi rano, szybkość po południu)
Sobota : Biegi interwałowe pod górkę + Moc (biegi rano, moc po południu)
Niedziela : Wolne

I obwód
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Krążenia piłką lekarską 5 kg. (obszerne)
3. Wiosłowanie w opadzie
+ seria na brzuch
4. Wyciskanie leżąc
5. Wyciskanie sztangi zza głowy
6. Uginanie ramion
+ seria na brzuch
7. Prostowanie ramion
8. Wspięcia na place
9. Planki (brzuchem w dół z naprzemiennym wyrzutem nóg do góry)
+ ćwiczenia stabilizujące na piłce

II obwód
1. Przysiad bułgarski
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie szerokim nachwytem
+ seria na brzuch
4. Wyciskanie sztangi na skosie + 35%
5. Arnoldki
6. Uginanie ramion na przemian ze supinacją nadgarstka
+ seria na brzuch
7. Pompki na poręczach
8. Wspięcia na palce (pięty blisko siebie, palce szerzej)
9. Planki (plecami w dół z naprzemiennym wyrzutem nóg do góry)
+ ćwiczenia stabilizujące na piłce

III obwód
1. ''Pistols" opierając się plecami o piłkę opartą o ścianę
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Podciąganie nachwytem
+ seria na brzuch
4. Wyciskanie sztangielek na skosie +35%
5. Unoszenie prostych ramion (naprzemiennie w bok i przed siebie)
6. Uginanie ramion na przemian chwytem młotkowym
+ seria na brzuch
7. Wyciskanie francuskie
8. Wspięcia na palce (pięty dalej od siebie, palce bliżej)
9. Planki (bokiem z wyrzutem nóg do góry)
+ ćwiczenie stabilizujące na piłce

Moc
1. Ćwierć-skoki
2. Przeskoki z lewej nogi na prawą z wyrzutem ramion
3. Skoki dosiężne do celu
4. Wskoki na pudło
5. Pompki plyometryczne
6. Scyzoryki
7. Rzuty piłką lekarską zza głowy o ziemię
8. Rzuty piłką lekarską za siebie
9. Rzuty piłką lekarską w bok

Szybkość
Do podanego niżej filmiku dorzucam jeszcze biegi po kopercie.




Jeszcze raz proszę o komentarze.






Zmieniony przez - PoBandzie w dniu 2014-06-27 18:48:26

Zmieniony przez - PoBandzie w dniu 2014-06-27 18:56:39

Mogłeś to dać w starym temacie.
Uprościłbym to do 4 dni treningowych; 2 na siłce; 1 plyo - czyli wszelkiego rodzaju skoki, pobudzające CUN; i jeden biegowy, jeżeli to dla Ciebie konieczne. Nie wal jednego siłowego po drugim. Spróbuj w systemie ABAB...

A
Podrzut 5x3
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Podciąganie 3xMAX
Młotki 3x12

B
Podskoki ze sztangą 5x3
Martwy 5x5
Wyciskanie skos 5x5
Wiosło 3x8
Dipsy 3xMAX

Plan na jakiekolwiek plyo będziesz miał w dziale ISO, temat: "Ćwiczymy razem wyskok" - on będzie też odpowiadać za dynamikę pracy nóg. Odnośnie mocy - rozwiniesz nią ciężkimi, dynamicznymi ćwiczeniami, jak wspomniane podskoki/podrzuty, do tego możesz w plan potem wplatać rwania/zarzuty/push press itp. Jest zdecydowanie prościej i nie baw się w coś takiego, jak trening o nazwie "hipertrofia", gdyż bez odpowiedniej podaży makroskładników, nie zajdzie hipertrofia. Ciężary adekwatne do ilości powtórzeń, stosuj progresję. Więcej chyba nie trzeba.

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2014-06-28 19:07:25

Dzięki stary! :) Biorę się!