Vanard
Witam,
bardzo proszę Was o pomoc w ocenie tego przeze mnie przygotowanego zestawu. Jestem ekto, totalnie początkujący. Spędziłem 1 miesiąc na siłowni, żeby podpatrzeć trochę techniki. Teraz postanowiłem się zaopatrzyć w minimum sprzętu i działam sam.
Plan jaki realizuję 3x w tygodniu Pn-Śr-Pt
Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3x6
Plecy Martwy ciąg 3x6
Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x6
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy na ławce pionowej 3x6
Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2x12
Triceps Wyciskanie francuskie sztangi 2x12
do tego 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem na każdą partię. Ciężar i powtórzenia dobieram tak, żeby mieć 2 machnięcia w zapasie.
Jestem bardziej chudy niż szczupły ale nie mam problemów z efektami ćwiczeń.
Zależy mi na tym, żebyście ocenili głównie plan i dietę, przy moim skromnym celu.
Wartości na 100 gram (np. 0,6 x 100 g = 60 gram)
ilość kcal B W T
płatki owsiane 0.6 219.6 8.1 32.7 4.2
banan 1.8 162.0 2.0 36.4 0.6
oliwa z oliwek 0.1 82.2 0.0 0.0 9.2
słonecznik 0.2 84.5 3.7 2.9 6.6
rodzynki 0.1 27.7 0.3 7.9 0.0
chleb 1.2 336.0 7.4 60.0 1.4
masło 0.1 93.3 0.1 0.1 10.3
szynka 0.2 50.6 3.4 0.2 4.1
ser 0.2 71.2 5.0 0.0 5.6
jabłko 1.5 75.0 0.4 17.1 0.3
chleb 1.2 336.0 7.4 60.0 1.4
masło 0.1 93.3 0.1 0.1 10.3
szynka 0.2 50.6 3.4 0.2 4.1
ser 0.2 71.2 5.0 0.0 5.6
gainer 0.8 282.8 20.7 47.9 0.8
makaron 1.5 523.5 6.0 38.5 0.9
oliwa 0.1 82.2 0.0 0.0 9.2
śmietana 1.3 232.5 2.9 5.5 22.5
pierś z kurczaka 2.5 250.0 52.5 0.0 9.3
gainer 0.8 282.8 20.7 47.9 0.8
serek wiejski 2.0 194.0 22.0 4.0 10.0
oliwa z oliwek 0.1 82.2 0.0 0.0 9.2
Podsumowanie 3682 171 361 126
Dzięki !
bardzo proszę Was o pomoc w ocenie tego przeze mnie przygotowanego zestawu. Jestem ekto, totalnie początkujący. Spędziłem 1 miesiąc na siłowni, żeby podpatrzeć trochę techniki. Teraz postanowiłem się zaopatrzyć w minimum sprzętu i działam sam.
Plan jaki realizuję 3x w tygodniu Pn-Śr-Pt
Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3x6
Plecy Martwy ciąg 3x6
Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x6
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy na ławce pionowej 3x6
Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2x12
Triceps Wyciskanie francuskie sztangi 2x12
do tego 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem na każdą partię. Ciężar i powtórzenia dobieram tak, żeby mieć 2 machnięcia w zapasie.
Jestem bardziej chudy niż szczupły ale nie mam problemów z efektami ćwiczeń.
Zależy mi na tym, żebyście ocenili głównie plan i dietę, przy moim skromnym celu.
Wartości na 100 gram (np. 0,6 x 100 g = 60 gram)
ilość kcal B W T
płatki owsiane 0.6 219.6 8.1 32.7 4.2
banan 1.8 162.0 2.0 36.4 0.6
oliwa z oliwek 0.1 82.2 0.0 0.0 9.2
słonecznik 0.2 84.5 3.7 2.9 6.6
rodzynki 0.1 27.7 0.3 7.9 0.0
chleb 1.2 336.0 7.4 60.0 1.4
masło 0.1 93.3 0.1 0.1 10.3
szynka 0.2 50.6 3.4 0.2 4.1
ser 0.2 71.2 5.0 0.0 5.6
jabłko 1.5 75.0 0.4 17.1 0.3
chleb 1.2 336.0 7.4 60.0 1.4
masło 0.1 93.3 0.1 0.1 10.3
szynka 0.2 50.6 3.4 0.2 4.1
ser 0.2 71.2 5.0 0.0 5.6
gainer 0.8 282.8 20.7 47.9 0.8
makaron 1.5 523.5 6.0 38.5 0.9
oliwa 0.1 82.2 0.0 0.0 9.2
śmietana 1.3 232.5 2.9 5.5 22.5
pierś z kurczaka 2.5 250.0 52.5 0.0 9.3
gainer 0.8 282.8 20.7 47.9 0.8
serek wiejski 2.0 194.0 22.0 4.0 10.0
oliwa z oliwek 0.1 82.2 0.0 0.0 9.2
Podsumowanie 3682 171 361 126
Dzięki !
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
