Redukcja z wysokiego pułapu - makroskładniki

Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 110
Wzrost : 180

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia - trening siłowy 3x (plan jeszcze szlifowany przez trenera - split) + 2-3x aero/basen
Odżywianie : Od kilku tygodni spore zmiany - warzywa, trochę owoców, ryby, kura, kasze + chleb pełnoziarnisty
Cel : redukcja,
Ograniczenia żywieniowe :owoce morza
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i jeśli kręgosłup pozwoli to biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : zakupiona odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : w granicach rozsądku (im naturalniej tym lepiej)
Stosowane wcześniej diety : w ostatnich 5 latach żadnych

Witam, potrzebuję pomocy w doborze makroskładników do redukcji dla swojego chłopa. Jako iż gabaryty konkretne to i problem z ich doborem jest dla mnie spory, przyjmując że do zrzucenia jest sporo, a w pewnym momencie spadek może się zatrzymać nie chciałabym zaniżać kaloryczności i ilości, co by w przyszłości było z czego obcinać.

Obecnie chłop dobrze znosi niskie wartości WW, więc LC również wchodzi w grę.

Przykładowy dziennik michy wkleję gdy ogarnę zapotrzebowanie BTW, więc do rzeczy:

Z moich obliczeń wynika:

zapotrzebiwanie kaloryczne
30-33 x waga(110kg) przy treningu siłowym (minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.
32*110 = 3520kcal Po obcięciu 3000kcal


rozkład makro

BIAŁKO 2,5g/kg = 275g 1100kcal
WĘGLE max 20% = 176g 704kcal
TŁUSZCZ reszta = 132g 1196kcal

Czy taki rozkład będzie OK na dobry początek?

Dzieki!

Zmieniony przez - disarrays w dniu 2014-06-28 23:02:32

Moim zdaniem zdecdyowanie nie ma sensu zaczynać z pułapu 3500kcal. Osobisćie, w swojej praktyce zawodowej przy wysokim poziomie zatłuszczenia sugeruję wysoki deficyt energetyczny. Nie zawachałbym się ustalić pułap nawet 1000kcal poniżej zapotrzebowania. Ale to ja Osobiscie wychodzę też z załozenia, ze przy dobrze poprawadzonej redukcji z czasem będzie raczej potrzeba dodać kcal.

Myślę, ze śmiało węgle można dać na start na pułapie nie przekraczajacym 100 - 120g na dobę, a można nawet zaryzykowac niższe pułapy. Białko 2g na kg całkowitej masy ciała to jest max. Nie zapominajmy, ze tutaj mamy beztłuszczowej masy niewiele ponad 70kg...

Wielkie dzięki faftaku, chłop da rade na 2800kcal, więc niechaj i tak zostanie.

Poprawione makro:

2800
Białko 2g na kg = 220g 880kcal
Węgle = 120g 480kcal
Tłuszcze = 160g 1440kcal

Pytanie w gratisie: Jak rozłożyć ilość kcal przy 6 posiłkach uwzględniając że pierwszy będzie ok 7 z rana, pół godziny przed siłownią (kawa + whey da rade z rana?)
Nie wiem też czy jest sens rozbijać to na dni treningowe i dni z aero,lepiej zacząć od razu, czy można z tym poczekać?
Dieta potrwa, a takie restrykcje potrafią być demobilizujące. Szkoda żeby entuzjazm opadł w połowie drogi. :)

Edit: Błąd w obliczeniach ;)

Zmieniony przez - disarrays w dniu 2014-06-28 23:56:00

Moim zdaniem kcal jest nadal sporo (o ile poza treningami męzczyzna ów niewiele się rusza) Nawet posługując się maksymalnym uproszczeniem wg którego 1 kg tkanki tłuszczowej to około 7800kcal, to przy aktualnym deficycie średni tygodniowy ubytek fatu wynosić będzie około 0,6kg. Strata 10kg zajmie 16 tyg, yczli prawie 4 mc-e.

Oczywiście nie ma niczego słego w takim odchudzaniu, ale pytanie czy dla osoby bezpośrednio zainteresowanej jest ono satysfakcjonujące? Ważne tez jakie jest aktualne spożycie energii z aktualnej diety...

nie widzę też potrzeby spożywania aż 6 posiłków. Wystarczy 4 - 5 pozycji w menu. To nawet opcja wygodniejsza.

TRening można wykonać po porcji whey'a i kawy, choć można byłoby zaryzykować np takie rozwiazanie:

http://potreningu.pl/artykuly/2072/bulletproof-coffe-czyli-kuloodporna-kawa---z-maslem-i-olejem-kokosowym

rozkład posiłków - jest wiele możliwosći. osobiscie zazwyczaj jako posiłki wyjsciwoe do wkłądania doń wegli obieram kolację i posiłek potreningowy

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-06-29 00:59:24

Oczywiście im szybsze efekty, tym lepiej ;) W jakich więc ilościach kcal proponujesz oscylować? (Wysiłek w pracy raczej jednak znikomy)

pierwszy zarys pi razy drzwi:

7:00 przedtreningowy kawa+whey (kawa z masłem brzmi ciekawie.. jak się do tego ma tłuszcz jako dodatek do przedtreningowego?
10:00 potreningowy szybka sałatka kura + warzywa (ew whey + jakiś banan)
14:00 posiłek w pracy - węgle z pieczywa pełnoziarnistego (najwygodniejsza opcja) + wędlina/kura ect + warzywa + Tłuszcz
18:00 pozny obiad ryba/kura/stek + kasza/ryz + tłuszcze i warzywa
21:00 białko


Dzięki za cenne rady

Zmieniony przez - disarrays w dniu 2014-06-29 01:41:15

Ciężko było coś sklecić, więc jeszcze jeden posiłek dorzucony.

Warzywa nie wliczane - ogórki zielone, pomidory, rzodkiewka, szczypior...

Do posiłku o 18 doszla szklanka brokuł, 1 cebula i ok 80g pieczarek (wliczać takie ilosci?)