RiseMeph
Wiek : 19 lat
Waga : 74.2 kg
Wzrost : 187 cm
Staż treningowy: 1.5 roku +
Obwód pasa -
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Trening siłowy (3x tyg.), ciężka praca (konstrukcje metalowe), Cardio (1-2 tyg.)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry; Skolioza
Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening FBW/Split, Crossfit, Kalenistyka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywki białkowe 100% Whey Concentrate Olimp, Vita-min Olimp, Activlab Caffeine, Fatburner, BCAA Xtreme 5000 FA, BCAA Hi-Tec
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Dieta węglowodanowa, dieta węglowodanowo-białkowa, low carb
Wrażliwość na stymulanty: Dobra
Możliwosci finansowe: 500zł miesięcznie
Cel/problem/opis: Czysta masa mięsniowa; dobry trening; trening do oceny i pytania
Witam wszystkich. Po dość długiej przerwie treningowej (1 rok+), postanowiłem wrócić do "żeliwnego świata potu, krwi i wyrzeczeń".
W ostatnim okresie, od maja do końca tego miesiąca postanowiłem zrobić redukcję. Bieganie (30minut - odcinek 5-6km), treningi wydolnościowo-wytrzymałościowe w formie FBW oraz dieta low carb. Schudłem przy tym podczas 2 miesięcy ok. 7kg (Waga 81kg - początek maja; 74.2kg na tą chwilę).
Jestem w miarę zadowolony z efektów mojej pracy, ale i tak zauważyłem, że przez zaniedbywanie nawyków żywieniowych (jedzenie śmieci, fast foodów i wszystko co wpadnie w rękę
) i brak treningu przez długi okres, spadło ze mnie dużo mięcha - no cóż, niestety, moja wina i już tego nie odkręcę. Przejdźmy więc do meritum - po zakończonej redukcji doszedł mi nowy sprzęt do mojej domowej siłowni i mogę wreszcie zacząć coś kombinować z treningiem na masę, i tu rodzi się pytanie:
[Pytanie Nr. 1] Jaki rodzaj treningu (na masę/siłę) będzie najlepszy? Czy iść bardziej w stronę FBW czy zastosować trening dzielony, tzw. split; i dlaczego akurat taki, a nie inny?
Z góry mówię, że do tej pory robiłem w całej mojej karierze jedynie treningi obwodowe i nie miałem styczności z treningiem dzielonym, więc jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o to.
Przedstawię tutaj mój trening FBW do oceny, który wymyśliłem - w razie propozycji, spostrzeżeń lub małej korekty, śmiało pisać, jestem otwarty na wszystko.
Trening FBW [Poniedziałek - Środa - Piątek] - Intensywność średnio zaawansowana - Czas trwania około 1-1.5h.
Rozgrzewka + Stretching 15-20 minut
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: Martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps: Wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc
Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół
Łydki: Wspięcia na palce obunóż ze sztangą, stojąc
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie
Większe partie mięsniowe (3x Obwody), mniejsze partie mięśniowe (2x Obwody)
Przerwa pomiędzy obwodami - ok. 2-3 minuty
Jeżeli zajdzie potrzeba to dodam jeszcze plan B i C, żeby mieć większy podgląd na ćwiczenia, które chce wykonywać w danym tygodniu.
Treningi byłyby robione w takim razie na zasadzie wymiany, czyli: A-B-A; B-C-B, C-A-C (o ile to dobry pomysł
)
[Pytanie Nr. 2] Czy po redukcji dobrym pomysłem jest wskoczenie od razu na wysoko kaloryczną dietę czy dać sobie na wstrzymanie i stopniowo zwiększać podaż kaloryczną z tygodnia na tydzień, aż do momentu, gdy waga będzię rosnąć równomiernie i niezbyt szybko?
Pytam, gdyż po paru redukcjach i masówkach, no i przez to, że zawsze byłem przy kości już od małolata
to została mi fałdka na brzuchu, której chce się pozbyć. Ćwiczę regularnie i smaruje się codziennie 1-2 razy balsamem ujędrniającym, aby były jakiekolwiek efekty, stąd te pytanie.
[Pytanie Nr. 3 (czyt. Pytanie Nr. 2)] Czy kreatyna wchodzi w grę już od samego początku po samej redukcji? Czy nie zaleje się nie potrzebnie wodą (retencja)?
Dodaje zdjęcia sprzed i po redukcji - może komuś to pomoże w czymkolwiek
Maj 2014
Koniec Czerwca 2014
Zmieniony przez - RiseMeph w dniu 2014-06-28 23:34:34
Waga : 74.2 kg
Wzrost : 187 cm
Staż treningowy: 1.5 roku +
Obwód pasa -
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Trening siłowy (3x tyg.), ciężka praca (konstrukcje metalowe), Cardio (1-2 tyg.)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry; Skolioza
Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening FBW/Split, Crossfit, Kalenistyka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywki białkowe 100% Whey Concentrate Olimp, Vita-min Olimp, Activlab Caffeine, Fatburner, BCAA Xtreme 5000 FA, BCAA Hi-Tec
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Dieta węglowodanowa, dieta węglowodanowo-białkowa, low carb
Wrażliwość na stymulanty: Dobra
Możliwosci finansowe: 500zł miesięcznie
Cel/problem/opis: Czysta masa mięsniowa; dobry trening; trening do oceny i pytania
Witam wszystkich. Po dość długiej przerwie treningowej (1 rok+), postanowiłem wrócić do "żeliwnego świata potu, krwi i wyrzeczeń".
W ostatnim okresie, od maja do końca tego miesiąca postanowiłem zrobić redukcję. Bieganie (30minut - odcinek 5-6km), treningi wydolnościowo-wytrzymałościowe w formie FBW oraz dieta low carb. Schudłem przy tym podczas 2 miesięcy ok. 7kg (Waga 81kg - początek maja; 74.2kg na tą chwilę).
Jestem w miarę zadowolony z efektów mojej pracy, ale i tak zauważyłem, że przez zaniedbywanie nawyków żywieniowych (jedzenie śmieci, fast foodów i wszystko co wpadnie w rękę
) i brak treningu przez długi okres, spadło ze mnie dużo mięcha - no cóż, niestety, moja wina i już tego nie odkręcę. Przejdźmy więc do meritum - po zakończonej redukcji doszedł mi nowy sprzęt do mojej domowej siłowni i mogę wreszcie zacząć coś kombinować z treningiem na masę, i tu rodzi się pytanie:
[Pytanie Nr. 1] Jaki rodzaj treningu (na masę/siłę) będzie najlepszy? Czy iść bardziej w stronę FBW czy zastosować trening dzielony, tzw. split; i dlaczego akurat taki, a nie inny?
Z góry mówię, że do tej pory robiłem w całej mojej karierze jedynie treningi obwodowe i nie miałem styczności z treningiem dzielonym, więc jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o to.
Przedstawię tutaj mój trening FBW do oceny, który wymyśliłem - w razie propozycji, spostrzeżeń lub małej korekty, śmiało pisać, jestem otwarty na wszystko.
Trening FBW [Poniedziałek - Środa - Piątek] - Intensywność średnio zaawansowana - Czas trwania około 1-1.5h.
Rozgrzewka + Stretching 15-20 minut
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: Martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps: Wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc
Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół
Łydki: Wspięcia na palce obunóż ze sztangą, stojąc
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie
Większe partie mięsniowe (3x Obwody), mniejsze partie mięśniowe (2x Obwody)
Przerwa pomiędzy obwodami - ok. 2-3 minuty
Jeżeli zajdzie potrzeba to dodam jeszcze plan B i C, żeby mieć większy podgląd na ćwiczenia, które chce wykonywać w danym tygodniu.
Treningi byłyby robione w takim razie na zasadzie wymiany, czyli: A-B-A; B-C-B, C-A-C (o ile to dobry pomysł
)
[Pytanie Nr. 2] Czy po redukcji dobrym pomysłem jest wskoczenie od razu na wysoko kaloryczną dietę czy dać sobie na wstrzymanie i stopniowo zwiększać podaż kaloryczną z tygodnia na tydzień, aż do momentu, gdy waga będzię rosnąć równomiernie i niezbyt szybko?
Pytam, gdyż po paru redukcjach i masówkach, no i przez to, że zawsze byłem przy kości już od małolata
to została mi fałdka na brzuchu, której chce się pozbyć. Ćwiczę regularnie i smaruje się codziennie 1-2 razy balsamem ujędrniającym, aby były jakiekolwiek efekty, stąd te pytanie.
[Pytanie Nr. 3 (czyt. Pytanie Nr. 2)] Czy kreatyna wchodzi w grę już od samego początku po samej redukcji? Czy nie zaleje się nie potrzebnie wodą (retencja)?
Dodaje zdjęcia sprzed i po redukcji - może komuś to pomoże w czymkolwiek
Maj 2014
Koniec Czerwca 2014
Zmieniony przez - RiseMeph w dniu 2014-06-28 23:34:34
Krzysztof Piekarz
nowy_K_D
OzzyMG
