Trening do oceny

Cel - zwiększenie masy mięśniowej, sześciopak

Dzień 1

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x12
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10

Przedramie

Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem/podchwytem (super serie)

Dzień 2

Plecy

Wiosłowanie sztangą 4x10
Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
Wiosłowanie sztangielką 3x10
Przenoszenie sztangi za głowę 3x10

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x8

Brzuch

Skłony boczne ze sztangielką 4x12
Skłony tułowia na ławce skośnej 4x25
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x20
Skręty ze sztangą na barkach 3 serie

Dzień 3

Nogi

Przysiady ze sztangą 4x15
Prostowanie nóg siedziąc 3x10
Uginanie nóg leżąc 3x10

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Unoszenie sztangielek przodem 3x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10

Kaptury

Szrugsy z sztangielkami 4x12

Łydki

Wspięcia na palce 4x25

Trening 3 dniowy wykonywany w poniedziałek, środę i piątek. Dodatkowo w dni bez treningowe (wtorek czwartek) biegam (około 8km), w sobote gram w piłkę i niedziela odpoczynek

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

oprócz tego proponuję jeszcze trochę poczytać bo szczerze mówiąc plan nie jest za bogaty nawet dla początkującego...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-06-29 19:31:11

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam