Trening na masę

Wybrałem pięciodniowy trening typu :
Poniedziałek Klatka
Wtorek Plecy
OFFF
Czwartek Nogi
Piątek Barki i brzuch
Sobota Biceps Triceps
OFF

AD1
1 Ćwiczenia maszynie typu butterfly
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 5kg więcej
2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skos w dół
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 1,5 kg/1kg/1kg
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos w dół
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 2,5kg/1/1,5
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos w dół
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 2,5 kg więcej
5 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej góra
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 2 kg więcej
AD2
1 Martwy Ciąg
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 5 kg więcej
2 Wiosłowanie sztangielkami
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 3,5 kg/2,5/1,5
3 Sciąganie na wyciągu szerokim uchwytem
Kolejno 12/10/10 powtórzeń co serie 5 kg/2,5 kg
4 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
Kolejno 12/10 powtórzeń
5 Wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia nachwytem
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 2,5 kg więcej
AD3 Dzień regeneracji i odpoczynku
AD4
1 Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń
2 Wykroki ze sztangielkami
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń na jedną nogę na obje 24/20/20/16
3 Przysiady ze sztangą trzymana z przodu
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń
4 Uginanie nóg siedząć : http://www.jefit.com/images/exercises/800_600/521.jpg - mam prasę do nóg baaardzo starą bez żadnego oparcia itp
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń
5 Uginanie nóg w leżeniu
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń
6 Wspięcia na palce
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń
Ad5
1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 1kg więcej
2 Unoszenie sztangi łamanej do brody
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 2,5kg/1,5/2
3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 1kg/ więcej
4 Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 1kg więcej - strasznie nie wychodzi mi to ćwiczenie prosiłbym o jakieś instrukcje
AD6
i tutaj nie wiem co pierwsze biceps/triceps czy triceps/biceps
1 Modlitewnik
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 4kg/2,5/2
2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 1 kg więcej
3 uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka
Kolejno 24/20/20/16 powtórzeń co seria 1,5 kg/2/1,5
4 Uginanie ramion chwytem młotkowym
2/3 serie na maxa
1 Prostowanie ramion w opadzie tulowia
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 1 kg więcej
2 Prostowanie ramion na wyciągu
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 1 kg więcej
3 Wyciskanie francuskie siedząc
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 1,5kg/2/3

Czy jest on dobry na masę ?
Ćwiczę około 4 miesięcy z 64 dobiłem do 72 kg (180 cm)i chce rosnąc dalej, czy takie treningi przyniosą efekty ?
Podzieliłem wszystkie partie na 5 treningów, aby były krótsze i intensywniejsze niż w przypadku 3 treningów w tygodniu po np 2 partie mięśniowe

Zmieniony przez - karizdw w dniu 2014-06-30 02:13:10

Przeładowany jest, A i 5 dni jak dla mnie za dużo zrób na 4

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam

Przeładowany czyli co masz na myśli ?
Na tym forum znalazłem właśnie taki split 5 dniowy i według niego to układałem

Klatka 12-15 serii, plecy 16, ramiona 6-9, uda 16-20, barki 12-16, tyle serii co masz to zdecydowanie za dużo

tylko z których ćwiczeń zrezygnować żeby wszystkie mięśnie rosły jak należy ?
Czy po prostu zamiast 4 serii robić po 3 ?

Zmieniony przez - karizdw w dniu 2014-07-01 20:07:17

Gora, pozioma i dol ewentualnie starczy

Ale robić wyciskanie sztangą/sztangielkami , rozpiętki ?

tak