kulekhehe
mam 70kg i 166cm, 16 lat, trenuje pilke nozna i 3 razy silka, Redukcyjna 2000kcal
sniadanie : owsianka(3 łyżki płatków owsianych, 1 szklanka mleka 1,5% - gotować w małym garnku na małym ogniu do momentu, aż zgęstenieje. wyłączyć gaz, pozostawić na palniku jeszcze przez około minutę. można dodać łyżeczkę otrębów owsianych i łyżeczkę owoców suszonych)
II śniadanie: banan, mały jogurt naturalny lub kefir(szklanka-około 250ml) - możesz zrobić z tego shake'a, kromka chleba pełnoziarnistego
obiad : 150/200 g mięsa(może być smażone, ale na małej ilości tłuszczu!) 50 g makaronu lub 50 g ziemniaków lub 50 g ryżu, warzywa gotowane na parze(bez ograniczeń)
podwieczorek : bułka pełnoziarnista, jabłko( albo inny owoc o niskim indeksie glikemicznym -mała ilość węglowodanów)
kolacja : 100 g twarogu półtłustego, 2 kromki chleba pełnoziarnistego
sniadanie : owsianka(3 łyżki płatków owsianych, 1 szklanka mleka 1,5% - gotować w małym garnku na małym ogniu do momentu, aż zgęstenieje. wyłączyć gaz, pozostawić na palniku jeszcze przez około minutę. można dodać łyżeczkę otrębów owsianych i łyżeczkę owoców suszonych)
II śniadanie: banan, mały jogurt naturalny lub kefir(szklanka-około 250ml) - możesz zrobić z tego shake'a, kromka chleba pełnoziarnistego
obiad : 150/200 g mięsa(może być smażone, ale na małej ilości tłuszczu!) 50 g makaronu lub 50 g ziemniaków lub 50 g ryżu, warzywa gotowane na parze(bez ograniczeń)
podwieczorek : bułka pełnoziarnista, jabłko( albo inny owoc o niskim indeksie glikemicznym -mała ilość węglowodanów)
kolacja : 100 g twarogu półtłustego, 2 kromki chleba pełnoziarnistego
Krzysztof Piekarz
MaxikingCA
Johny 96
Ekspert-SFD
