Poniedziałek ( klata i triceps, );
Klata;
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12 serii, 10-6 powtórzeń z dokładanym ciężarem.
Rozpiętki z hantelkami na lawce poziomej: 12 serii, 10-6 powtórzeń z dokładanym ciężarem
Triceps:
Wyciskanie francuskie szangi: 9 serii, 10-6 powotórzen z dokładanym ciężarem
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia: 9 serii, 10-6 powtórzeń z dokładanym ciężarem
Wtorek ( brzuch);
Brzuszki: 3 serie, 40 powtórzeń
Brzuszki w zwisie: 4 serie, 10 powtórzeń
Środa ( biceps, plecy):
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga: 9 serii, 10-6 powtórzeń z dokładanym ciężarem
Uginanie ramion ze sztangielkami: 9 serii, 10-6 powtórzeń z dokładanym ciężarem
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem: 10 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielka: 12 serii, 10-6 powtórzeń z dokładanym ciężarem
Podciąganie końca sztangi: 12 serii, 10 powtórzeń z dokładanym ciężarem
Czwartek ( brzuch ):
Tak jak we WTOREK.
Piątek ( barki, uda, łydki ):
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10 serii, 10-6 powtórzeń z dokładanym ciężarem
Wyciskanie sztangielek: 10 serii, 10-6 powtórzeń z dokładanym ciężarem
Uda:
Przysiady ze sztanga: 10 serii, 10-6 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie: 10 serii, 20-15 powtórzeń
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztanga: 10 serii, 15-10 powtórzeń.
Sobota (brzuch):
Tak jak we WTOREK.
Do tego biegam codziennie.
To mój cały plan ćwiczeń. Byłbym wdzięczny za wszelkie wskazówki, rady i informacje.
Z góry dziękuję za poświęcony czas i czekam na odpowiedzi.