dontgiveupman
Witam!
Ktoś mi powie czy ten plan jest dobry na mase? Ćwicze ponad 1 rok i czy 2 cwiczenia na bica np. nie bedzie za mało?
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, barki, bicepsy, przedramiona.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 4 serie po 10-12.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki na szerokość barków 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (ręce zgięte w łokciach) 4 serie po 10.
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 4 serie 12,10,10,8.
- Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 3 serie 12,10,8.
Przedramiona:
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12.
Dzień drugi: Regeneracja.
Dzień trzeci: Uda, łydki, brzuch.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12-14 na nogę.
- Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 16,14,12,10.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 14.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 12-14.
Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 4 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.
Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX
Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Plecy, tylne aktony barków, kaptury, tricepsy.
Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangielką / hantlem w opadzie tułowia 4 serie po 10.
- Martwy ciąg 4 serie po 8.
Tylne aktony barków:
- unoszenie sztangielek / hantli w opadzie tułowia bokiem w górę 4 serie po 12.
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 14.
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi mocno łamanej zza głowy na ławce z oparciem pod kątem 45 stopni 4 serie po 14,12,12,10.
- Francuskie wyciskanie sztangielek / hantli na ławce poziomej z supinacją w serii łącznej z pompkami w podporze tyłem 4 serie.
Ktoś mi powie czy ten plan jest dobry na mase? Ćwicze ponad 1 rok i czy 2 cwiczenia na bica np. nie bedzie za mało?
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, barki, bicepsy, przedramiona.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 4 serie po 10-12.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki na szerokość barków 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (ręce zgięte w łokciach) 4 serie po 10.
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 4 serie 12,10,10,8.
- Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 3 serie 12,10,8.
Przedramiona:
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12.
Dzień drugi: Regeneracja.
Dzień trzeci: Uda, łydki, brzuch.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12-14 na nogę.
- Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 16,14,12,10.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 14.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 12-14.
Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 4 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.
Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX
Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Plecy, tylne aktony barków, kaptury, tricepsy.
Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangielką / hantlem w opadzie tułowia 4 serie po 10.
- Martwy ciąg 4 serie po 8.
Tylne aktony barków:
- unoszenie sztangielek / hantli w opadzie tułowia bokiem w górę 4 serie po 12.
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 14.
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi mocno łamanej zza głowy na ławce z oparciem pod kątem 45 stopni 4 serie po 14,12,12,10.
- Francuskie wyciskanie sztangielek / hantli na ławce poziomej z supinacją w serii łącznej z pompkami w podporze tyłem 4 serie.
Krzysztof Piekarz
