PONIEDZIAŁEK (klata siła, biceps)
• Wyciskanie na płaskiej (sztanga) 4 serie 3-5 powt.
• Wyciskanie na skos (hantle) 4 serie 3-5 powt.
• Rozpietki na płaskie 3 serie 3-5 powt.
• Dowolne na biceps 6 serii 5-8 powt
ŚRODA ( plecy hiper, barki sila )
• Żołnierskie wyciskanie 4 serie 3-5 powt.
• Wznosy hantlami 4 serie 5-10 powt.
• Wiosłowanie sztangą 4 serie 8-12 powt.
• Wiosłowanie sztangielką 4 serie 8-12 powt.
Piątek (Klata hiper, triceps sila, przedramię )
• Wyciskanie hantli skos 4 serie 6-10 powt.
• Wyciskanie płaskie 4 serie 6-10 powt.
• Wyciskanie wąskie 4 serie 3-5 powt.
• Wyciskanie francuskie 4 serie 3-8 powt.
• Dowolne na przedramię 3 serie 6-10 powt.