Push Pull do poprawy - Ronnie/Nightingal/Apokalipsa etc.

Ok, rozumiem. Tylko teraz mam lekki mętlik w głowie. Mogę to zastosować tak jak zaproponowałem w powyższym rozkładzie czy tylko w przysiadach ? (bo z cytatu wynika że w przysiadach) I jak z tymi ćwiczeniami uzupełniającymi ? Dodać po 1-2 ćwiczenia na każdą z tych partii w 3-4 seriach ? Sorry że zawracam tak głowę ale chciałem mieć wszystko dopięte.

Zmieniony przez - Schwarnold w dniu 2015-01-25 21:35:50

Ktoś ? Coś ? Odświeżam bo temat trochę spadł.

Schwarnold

Ok, przeczytałem wątek jeszcze raz i nightingal pisał tam że zaczyna od 6 serii po 3 powtórzenia i potem zwiększa na 6 powtórzeń, potem na 9 powtórzeń.

Coś słabo czytałeś, bo jest zupełnie odwrotnie. Musi być długie wejście na ciężary, żeby sobie krzywdy nie zrobić. Ćwiczenia uzupełniające jak najbardziej wskazane. Niskie zakresy są raczej dla dużych partii stworzone.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-01-27 08:11:58

Ok. Może być coś takiego ?

Push A :
1. Wyciskanie sztangi poziom 6 x 9
2. Wyciskanie hantli siedząc 4-5 x 8-10
3. Pompki na poręczach 4-5 x 8-10
4. Prostowanie na wyciągu 2-3 x 12-15

Pull :
1. MC 6 x 9
2. Podciąganie nachwytem 5-6 serii x max
3. Wiosłowanie jednorącz 4-5 serii z 8-12
4. Uginanie z supinacją 4-5 x 8-10
5. Jakaś izolacja na biceps 3-4 x 12-15

Push B :
1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 9
2. Wyciskanie skos dod. 4-5 x 8-12
3. Rozpiętki z hantlami 3-4 x 8-12
4. Czachołamacze 3-4 x 8-12
5. Wznosy w opadzie + bokiem 3-4 serie po 12-20

Legs :
1. Przysiad tylny 6 x 9
2. Wykroki ze sztangą 4-5 x 8-10
3. Mcnpn 4-5 x 8-10
4a. Wypychanie na suwnicy LUB Prostowanie siedząc 3-4 x 10-12
4b. Uginanie leżąc 3-4 x 10-12
5. Łydki

Moim zdaniem ok.

Ok, więc jeszcze jedno pytanie odnośnie progresji. Czy 6 x 9 ma to być tak jakby mikrocykl np. który trwa 4-6 tygodni, po którym dokładamy ciężaru i przechodzimy na 6 x 6 i później analogicznie na 6 x 3 po czym wracamy na 6 x 9 tylko z większym obciążeniem i od nowa ? Pytam bo się trochę pogubiłem.

Tak może być jak opisałeś.

Ok, więc już ostatnie pytanie (chyba ) W ćwiczeniach dodatkowych progresja z serii na serie i jedna seria docelowa czy wszystkie na stałym obciążeniu ? Wydaje mi się że pierwsza opcja jest lepsza ale ja się nie znam. Co sądzicie ?

Dla siebie wybrałbym tę pierwszą opcję. A Ty możesz wypróbować i jedną i druga i wybrać tę która Ci lepiej podpasuje.