nowy plan 5 dniowy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wesołyAniol
PŁEĆ: Męszczyzna
WIEK: 25
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 4-5 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 80-90-100 8-6x
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50-60-70-80 10-8x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50-80 kg 10-8x

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : około 3-4 miesięcy

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3-4 miesiące

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split około 4 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE: pylenie w maju
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: +100kcl
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: +100kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Bcaa,Zma,Bulk
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Ćwiczyłem przeważnie splitami 4 dniowymi ale tym razem chciałbym spróbować 5 dniowy
W dni wolne od siłowni biegam aerobowo i mam zamiar startować ( dla siebie) w pół maratonach

Nogi +brzuch lekko
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku + brzuch
Triceps/biceps
off

Nogi
przysiady 5x8-6, wykroki 4x10-8 , MC na prostych 4x10-8 , Wspięcia stojac 4x15-10
Wspięcia siedząc 3x30-15 , brzuch 2 cwiczenia po 3x lekko

Klata
Plaska 8-8-6-6-5 (prog) co serie
Skos hantle 10-8 4s
rozpietki+przenoszenie 2-3s 15-12

Plecy+tył barku
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10
Face Pull lub Odwrotne rozpiętki na tył 3-4s 15-12x

Przód/bok barku + brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Superseria: Prostowanie nóg wisząc na drązku 3x12-10 + allahy 3x15-10
Skręty tłowia z obciążeniem 3xmaks 30s + 3x opad na bok ze sztangielka 15-10

Triceps/biceps
pompki na poreczach 4x8-6
wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza glowy 3x12-10
prostowanie ramion na wyciągu z linkami 3s15-12

Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami z supinacja 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x15/12-10

Dzięki wielkie za pomoc!

no, coś "mętna" ta ankieta- daj wymiary, nie podałeś ani wyniku z przysiadu ani wyciskania[przecież jakimiś obciążeniami musisz ćwiczyć a skoro wypełniłeś w miarę prawidłowo pozostałe to te też tak samo, tylko np. zastanawia mnie co dokładnie ma oznaczać to 50-80kg. *10-8 na barki bo niemożliwe jest aby taki przedział był możliwy...

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wynik i80- 90-100x
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 80-90-100 8-6x
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80,90,110,120
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50-60-70-80 10-8x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50,60,70,80 kg 10-6x

Niestety obwodów nie podam w chwili obecnej... nie posiadam centymetra tu gdzie przebywam (internat) na urlopie w domu sprawdze

Zmieniony przez - wesolyAniol w dniu 2014-07-10 22:13:26

w takim razie pracuj przede wszystkim nad plecami[ciągi] a także nogami[przysiady]- oczywiście w szerokim kontekście ćwiczeń pomocniczych- bo odstają siłowo a że nie ma pomiarów domyślam się że także i obwodami...

...dlatego wspomniane daj w 7-8 konkretnych seriach, proponowałbym jeszcze wrzucić żurawia bo to też konkretne i bardzo cenne ćwiczenie, a działa troszku odmiennie niżli ncnpn więc będzie się b. dobrze uzupełniać.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-07-11 19:46:58

dziekuje bardzo czyli te głowne przysiady i ciagi moge dac nawet do 7 serii ? a jesli chodzi o caloksztalt planu moze byc ?

no... może być- tylko ta samotna klatka- daj do niej przynajmniej ten brzuch z treningu z nogami.

Ok tak zrobie ! a moge dodac w tym dniu z klata po treningu 30 min aerobow ? bo w dni wolne tez biegam

możesz dodać- choć aby tego nie było za dużo bo nie wiadomo jak intensywnie biegasz w pozostałe dni... ale to już oceń i zdecyduj.