FBW do sprawdzenia staż 4 miesiące

Trening wykonywany w domu i na wolnych ciężarach. Wykonuje go w systemie obwodowym co 1-2 tygodnie zwiększając ilość powtórzeń końcowych np dzisiaj zrobię 10x6 na bicepsa to daje łączeni 60 powtórzeń to za tydzień zrobię 10x7 aż osiągnę maximum czyli myślę ze to będzie moment gdzie zrobię spokojnie 12x12 wtedy dodatkowe kg na rękę i od nowa czyli od 6x6 ... Przerwy miedzy seriami wystarczające tak abym był wstanie wykonać kolejną serie nie trwają one dłużej niż 50s

Poniedziałek Środa i Piątek regeneracja
Przysiady 10x20 bez obciążenia
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU na dwóch nogach jednocześnie 10x45
Pompki 7x14
Tabata - krokodylki 4 minuty
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x17 *
Uginanie ramion ze sztanielkami stojąc podchwytem 10x17 *
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8x15 *
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8x15
Wyciskanie Francuskie sztangielki w leżeniu 7x13*
Brzuszki 130
*-waga obciążenia 2x mniejsza niż podczas treningu siłowego

W wtorek i czwartek są dniami treningu siłowego
Przysiady z obciążeniem na barki 8 x 30
WSPIECIA NA PALCE W STANIU raz jedna noga raz druga 24x14
Pompki 8 x1 3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 11x6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10x4
Wyciskanie Francuskie sztangielki w leżeniu 5x12
Brzuszki 155
Martwy ciąg 5x20