Plan na siłe

Witam, chciałbym się podzielić moim planem treningowym, który sam rozpisałem. Nie jestem zawodowcem, chętnie wysłucham rad i prawek co do planu. Celem tego planu jest poprawa siły: martwego ciągu, przysiadu ze sztango, wyciskanie sztangi leżąc.

Aktualnie:
Wyciskanie sztangi leżąc - 85kg
Przysiad ze sztango - 115kg
Martwy ciąg - 135kg

Poniedziałek: Klatka (MAX) 80-95% MC + Wiosłowanie sztango (LEKKO) 70-80% MC +Brzuch
1. Wyciskanie sztangi leżąc: 8 powt. / 68kg, 6 powt. / 72kg, 2x 4powt. / 76kg. 2x 2powt. / 80kg, 2x 1 powt. / 82,5kg
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej: 4x6 powt.
3.Przenoszenie hantli za głowy - leżąc: 3x10 powt.
4.Wiosłowanie sztango (podchwytem): 8 powt. / 70kg, 6 powt. / 75kg, 4 powt. / 80kg, 2 powt. / 85kg
5.Brzuch: 8 serii dowolne od 12-20powt.
Wtorek: Nogi - przysiady (MAX) 80-95% MC + Barki - akton tylni (super serie) + Biceps
1.Przysiady ze sztango na karku: 8 powt. / 92,5kg, 6 powt. / 95kg, 2x 4powt. / 100kg, 2x 2 powt. / 105kg, 2x 1 powt. / 110kg
2.Uginanie podudzi leżąc: 4x10 powt.
3.Unoszenie sztangi szeroko w opadzie tułowia 15 powt. / 20kg + Unoszeni hantli leżac na brzuchu 12 powt. / 8kg <-- 3 serie
4.Biceps: dowolne 8 serii 10-12 powt.
Środa: OFF
Czwartek:: Martwy ciąg (MAX) 80-95% MC + Klatka (LEKKO) 70-80% + Brzuch
1.Martwy ciąg: 8 powt. 105kg, 6 powt. / 110kg, 2x 4 powt. / 120kg, 2x 2powt. / 122,5kg, 2x 1 powt. 127,5kg
2. Wyprosty tułowia: 4x20 powt.
3. Wyciskanie sztangi leżąc: 8 powt. / 60kg, 6 powt. / 60kg, 4 powt. / 65kg, 2 powt. / 65kg
4.Brzuch: 8 serii dowolne od 12-20powt.
Piątek:: Barki (MAX) 80-95% MC + Nogi (LEKKO) 70-80% MC
1.Wyciskanie żołnierskie: 8 powt. / 47,5kg, 6 powt. / 50kg, 4 powt. / 52,5kg, 2 powt. / 55kg
2.Unoszenie hantli bokiem: 4x12 powt.
3.Przysiady ze sztango na karku: 8 powt. / 80kg, 6 powt. / 85kg, 4powt. / 87,5kg, 2 powt. / 90kg,
4.Uginanie podudzi leżąc: 4x10 powt.
Co tydzień dokładam po 2,5kg. Plan na ~ 8 tygodni

Dziękuje, licze na opinnie i wskazówki. POZDRO!!!

Widać że coś tam kminisz ale imo za dużo chcesz na raz, za dużo specjalizacji, bo i klata 2x i nogi 2x, na Twoim poziomie, ja bym sie na jednym skupił. Inna sprawa że na twoim poziomie siłowym schodzenie na pojedyncze repy w głownych bojach i maxowanie jest totalnie bez sensu. No i kiepsko rozpisana progresja w seriach, daj może rampę na niskich repach, a nie 8/6/4/2. No i jak na ts za mocno skupiasz się na detalach, dzielisz barki na aktony, plecy w różne dni, po co? 1 dzień, jeden bój. Popatrz jak plany trenujących wyglądają, na pewno nie na Twoim poziomie jest takie dzielenie partii. Ja na twoim miejscu bym gotowca wziął, ale zaczekaj na opinie innych

Ps. TY naprawdę masz 88 cm w udzie? W udzie 88 cm?? Matko jedyna, jak kulturyści na scenie;) Patrząc na Twoje wymiary i ogólnie... Ja bym wziął nawet nie plan stricte pod trójbój, ale nawet 5x5 Billa Starra, rozsądnie zaplanowany progresja ciężaru pozwoli Ci dłużej progresować itd. Na pewno nie z maxowaniem co tydzień przez 8 tyg, coś tam pewnie dowalisz ale jednak to będzie zmarnowany czas. Lepiej wziąć coś prostszego i sprawdzonego

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2014-07-10 23:29:04